miércoles, 30 de enero de 2008

MEDIA MARATON CIUDAD DE GETAFE 2008

Otro Domingo mas de carreras, esta vez en la ciudad de Getafe, donde he corrido la IX Media Maratón en un circuito llano, bien organizado y con mucha gente animando.
¡¡ Y por fin… Objetivo cumplido bajar, de 1h30’… Es la media que mejor he realizado en 9 años, con un tiempo de 1h 29’20’’.


Resumiendo, salí en muy buena posición dado los corredores que había, 2500 aproximadamente. Conseguí posicionarme casi en primera línea, aunque luego te empujaban hacia atrás, perdiendo un par de metros, pero bien. Salude a Kiko y a varios atleta conocidos, en particular a Unai Sáenz, donde nos deseamos suerte. Mi táctica como en otras Medias es hacer parciales de 5k a 21’ o menos. En los dos primeros parciales cumplí bien, pero en los dos siguientes me pasé 1 minuto. Lo que gane al principio me sirvió para ir más cómodo al final, incluso en los dos últimos, me tome un respiro, ya que me faltaba 10’ para acabar. Finalmente terminé con muy buenas sensaciones y muy contento por el tiempo logrado.

Mis compañeros del Club también se lo pasaron bien, aunque algunos sufrieron. Enhorabuena a Rosa por lo bien que se ha currado su primera Media Maratón, a Alberto por conseguir dejar el crono en 1h 35’ y bravo por Manolo, Kiko y Ricardo que siempre están ahí dándolo todo.

Cuando llegué a casa me di un buen baño con sales que me supo a gloria y por supuesto, una buena siesta…

Ciao, amigos/as.

martes, 29 de enero de 2008

ESTIRANDO

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.


¿Por qué estirarse?
  • Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
  • Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
  • Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
  • Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
  • Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
  • Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
  • Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.
  • Mejora el conocimiento del cuerpo.
¿Cuando estirarse?
  • Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.
  • Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
  • En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar.
  • Os recomiendo comenzar vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.
¿Cómo estirar?
  • Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
  • No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
  • Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
¡¡¡ Estira siempre...

jueves, 24 de enero de 2008

CROSS DE LEGANES 2008

El domingo 20 de enero, en el Parque de Polvoranca de Leganes-Alcorcón tuvo lugar el XXIII Cross de Leganes y el Campeonato de Madrid de Campo a Través de 6 km. Otra carrera con todos los Veteranos en plena forma y las demás categorías inferiores disfrutando de un día precioso y soleado. El terreno estaba blando por lo que muchos de nosotros decidimos correr con zapatillas de clavos.

Antes de nuestra carrera, la Ministra de Educación Mercedes Cabrera, el Alcalde y el Concejal de Deportes de Leganes, entre otros, entregaron los trofeos a los pequeños.
Los veteranos empezamos a las 12:30. Se dio la salida y me puse enseguida a ritmo con Jesús y Alfonso, como se puede ver en esta foto tan estupenda que nos ha hecho la Federación.


Se ve claramente como disfrutábamos. Hice una carrera estupenda, con muy buenas sensaciones. Al finalizar me encontraba entero, incluso con más ganas de correr. Era muy difícil para mí con toda la veteranía y el nivel que había, conseguir un trofeo, pero lo importante es correr y disfrutar de la competición.

Resultados del C.A.Leganes de un total de 132 atletas federados:

72 - 4 - JESUS RUIZ ORDOÑO - 22:26 - M55
76 - 30 - ALFONSO RAUL DIAZ-JORGE GARCIA - 22:39 - M35
79 - 18 - JUSTO JAIME NAVARRETE MURCIA - 22:42 - M45
83 - 8 - FERNANDO TORIJA ARROYO - 23:09 - M50
101 - 3 - ALEJANDRO CALLEJA MANRIQUE - 24:24 - M60
108 - 20 - JOSE MANUEL RODRIGUEZ SANTIAGO - 25:22 - M40
126 - 5 - ISIDRO SANTOS SANCHEZ - 28:29 - M60

Enhorabuena a todos y en especial a Alejandro por ese tercer puesto.

Hasta la próxima chico/as…

martes, 15 de enero de 2008

IX TROFEO PARIS 2008

Primera carrera del año, para empezar tengo que decir que en el Km. 8 sufrí dos flatos en el pecho de tres pares de cojones!! con perdón de la palabra, llevo una racha!!
Hasta el km 5 fui genial con un tiempo de 19’29’’ y es ahí donde estuvo el problema, forcé demasiado y luego lo pagué. Los 5 km siguientes los hice en 21’10’’ sumando un total de 40’39’’. Bueno me quejo más que nada por el dolor de los flatos que me dieron, pero en realidad esta carrera nunca se me ha dado bien. Para ser la primera de la temporada no ha estado mal… Que sepáis que seguiré luchando para bajar de 38’ je, je, je….



Gracias, a todos mis compañeros del Club y amigos que me hicieron pasar un día estupendo.
Foto con mi amigo Pedro.


También debo comentar todo lo bonito de la carrera: el mogollón de atletas veteranos compitiendo como si fuera una final olímpica. Bien organizado, con los kilómetros muy bien marcados. Otra cosa negativa, el terreno, había demasiado barro… más bien parecía un cross de 10 km y la recta final. La verdad es que nunca me ha gustado. Prefiero el asfalto, cuestión de gustos… volveré.


Hablando de Cross, el domingo 20 nos vemos otra vez todos los Veteranos en el XXIII CROS DE LEGANES - CAMPEONATO DE MADRID VETERANOS de 6 Km.
Reglamento en http://www.atletismomadrid.com/controles_2006_2007/20012008_leganes.pdf

lunes, 7 de enero de 2008

TECNICA DE CARRERA I

La técnica de carrera es muy importante para ser más rápido, fortalecer, evitar lesiones, etc..
Hay muchas formas y métodos. Aparte de los habituales me quedo con tres trucos que me gustan mucho y que realizo en mis entrenamientos por lo menos un par de veces a la semana. Saltos dobles, rectas y correr sobre ascuas.
Así se hacen...


Saltos dobles:
Colócate con los pies juntos y salta hacía delante haciendo hincapié no en la longitud del salto sino en despegar lo más rápidamente posible.
Haz de 4 a 6 series de 25 metros. Recupera volviendo al sitio donde comienzas las series caminando y estira exhaustivamente al acabar este tipo de entrenamiento de multisaltos.

Progresa hasta el tope (rectas):
Dos o tres veces a la semana tienes que hacer velocidad. Haz de 4 a 6 series de entre 100 y 150 metros en las que recorras la última mitad de la distancia a tu máxima velocidad. Si no eres capaz de terminar a tope haz un poco más corta la fase en la que vas a toda velocidad.

Sobre ascuas:
Otro tipo de trabajo altamente beneficioso para ganar velocidad es la carrera con “pies rápidos”. Imagínate que has de correr sobre ascuas, de modo que el contacto del pie con el suelo sea lo más breve posible, pisando sólo con la zona anterior del pié. Una manera interesante de hacer este trabajo es intercalándolo en tu carrera normal: cada 2 km. Puedes hacer de 50 a 100 metros “zancadas veloces” elevando rodillas a tope como si el suelo quemara y tocando el suelo el menor tiempo posible.