domingo, 24 de febrero de 2008

SEVILLA ¡¡¡OLE!!!

ENHORABUENA a todos los corredore/as del Maratón de Sevilla 2008… Y en especial a mis amigos los Fondistas de Móstoles. El año que viene espero estar con vosotros en Sevilla y si puedo haré dos maratones, el de Sevilla y quien sabe a lo mejor el de Nueva York.

He leído un artículo de un corredor que me ha emocionado. Sobre todo la última frase… dice así:

“Y es que la maratón que vive cada corredor es distinta a la de todos los demás corredores, pero todos coinciden en el esfuerzo, la alegría, las lágrimas y la emoción por vivir, convivir y compartir la aventura que es correr los 42 kilómetros y 195 metros.”.


Ciao.

viernes, 22 de febrero de 2008

ESTIRANDO EL MUSCULO CUÁDRICEPS

El músculo Cuádriceps femoral es el más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Soporta todo nuestro peso y nos permite andar. Está situado en la cara anterior del fémur y del muslo de la pierna. Se llama cuádriceps por que tiene cuatro haces (o vientres musculares) que terminan en un tendón común, el cual pasa por encima de la rotula, insertándose parcialmente en ella, para después formar el tendón rotuliano, que termina en la tuberosidad anterior de la tibia.

Origenes:
Recto femoral (3)… Nace en el iliaco, sobre la espina iliaca anterosuperior.
Vasto medial (2)… Se origina en toda la longitud del labio medial de la línea áspera (Femur).
Vasto lateral (4)... Se origina en una cresta que limita medial y caudalmente con la cara anterior del trocánter mayor del fémur.
Vasto intermedio o crural… es el vientre más profundo. Se origina en el cuerpo del fémur, sobre sus dos tercios superiores, y sus fibras siguen el eje del fémur.

Inervación:
El nervio femoral o crural (L2-L4)… es el encargado de inervar los músculos de la región anterior del muslo.
Sin este nervio no podríamos extender la pierna.

Acciones del músculo cuádriceps femoral:
  • Extensión de rodilla.
  • Las fibras directas y cruzadas de los vastos participan en la estabilidad de la rodilla en el plano frontal.
  • El recto femoral es extensor de rodilla y flexor del muslo.
Estirando 1:
En pie, apoyamos una mano y con la otra mano sujetamos la punta del pie contrario al de la mano y llevamos suavemente el talón hacia las nalgas. La rodilla también se flexiona de forma natural cuando se coge un pie con la mano del lado contrario. Mantener de 10 a 20 segundos con cada pierna.

Variante:
Se puede realizar descansando el cuerpo boca abajo sobre el estomago. Asegurándose de estirar sin dolor, alcanzar con una mano el empeine del pie contrario y llevar el talón hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 segundos con cada pierna.

Estirando 2:
Sentado, con una pierna doblada (el talón debe quedar a la altura de la cadera). Doblar también la pierna contraria, con la planta del pie próxima a la parte interna del muslo de la otra pierna. Debe estirarse el pie hacia atrás con el tobillo flexionado. Si el tobillo está demasiado tenso, mover el pie hacia fuera lo suficiente para relajar la tensión del mismo. A continuación recostamos hacia atrás lentamente hasta sentir un estiramiento fácil. Utilizamos las manos para apoyarnos y sujetarnos. Mantener de 10 a 15 segundos con cada pierna.

Importante:
Hay que tener cuidado cuando existen problemas de rodilla.
Realizar los estiramientos siempre que resulten cómodos.
No estirar en exceso los músculos.

jueves, 21 de febrero de 2008

XXXI TROFEO ECOZAR

En Fuenlabrada se dieron cita mogollón de runners para correr la XXXI Trofeo Ecozar. Y ahí estaba yo, en primera línea de salida.

Domingo 17, a las 12:00 empezaba nuestra carrera en un día frio y con mucho viento. José y yo llegamos al lugar a las 10:30. Buscando aparcamiento nos tiramos casi 30 minutos, pero al final encontramos, aunque un poco lejos. Cogimos el chip y nos encontramos con nuestros compañeros de club Alfonso y Pedro. También vi a mi antiguo compañero de masajes David. Me dio mucha alegría verle. Me dijeron que no había guardarropas, pero tuvimos la suerte de dejarla en casa de mi cuñado, que vive al lado del Supermercado Ecozar, por lo cual, genial, nos quitamos los chándales, dejamos las bolsas y salimos ya listos para hacer el calentamiento y los estiramientos previos a la carrera.

Como dije al principio me situé en primera línea, con la élite, esta vez me hacía ilusión salir en la foto con algunos amigos, como Pedro. Empezó la carrera en estampida, como es normal. Poco a poco cada uno iba cogiendo su posición, veía como me pasaban los mas rápidos, aunque el primer km., lo hice a 3:40, ¡¡¡Pusfff!!!, demasiado rápido para mí. Normalicé mi ritmo o mejor dicho los toboganes que tiene esta carrerita me normalizaron. En el km 3 noté una pequeña molestia en el gemelo izquierdo, baje el ritmo y pude seguir sin que me afectara mucho. Había momentos en la carrera, no sé si por los toboganes o por el viento, en que me daban ganas de parar. Ya en la recta final, unos 100 metros, le di caña para entrar con fuerza y casi la cago. Me dio un pinchazo en la zona de los isquiotibiales bastante jodido, pero menos mal que estirando se me pasó de momento.

Hice un crono de 41’14’’, que no está mal después de todo. En lo que concierne a la bolsa lo de siempre la camiseta (un poco cutre), bebida, barrita y para de contar. La verdad, a mi encanta participar en carreras, pero también me gusta recibir un recuerdo que sea bonito o por lo menos una camiseta técnica para poder usar en los entrenamientos. Me quedo con un sabor un poco raro…

Enhorabuena a todos mis amigos y a Pedro que fue segundo en la categoría de Veteranos A.


Ciao, compañeros.

domingo, 10 de febrero de 2008

SIETE SEMANAS Y UN MARATON

Siete semanas necesito para preparar el Maratón Popular de Madrid. Los planes de entrenamientos están a la orden del día, en casi todas las revistas de atletismo, en internet, etc.… Yo he confeccionado mi propio plan. El Maratón es una carrera que merece mucho respeto y hay que entrenar sabiendo muy bien lo que se quiere. Como corredor popular y con 14 Maratones a mis espaldas, pienso que se puede terminar con buen pie, con unos tiempos que oscilan entre 3:15 y 3:45.

¿Cómo lo planifico? - Como he dicho anteriormente en siete semanas, de las cuales entreno cuatro días por semana, un día fuerte y tres de carrera continua. Los otros tres días que me quedan los utilizo para darme un masaje de descarga, estirar suave y descansar. Nunca entreno tres días seguidos. Es importante saber que es un entrenamiento específico de siete semanas, y si no has entrenado anteriormente, este plan no sirve. Solo sirve para atletas populares que llevan todo el año entrenando normalmente.

El Maratón siempre es un reto, y por eso es mejor pensar en positivo, te ayuda mucho. El año pasado ya tuve una experiencia muy buena, que relaté en la crónica del 30 Maratón de Madrid.
Cinco pensamientos que me ayudan mucho a superarme…

1 – Voy a llegar sin dolores ni molestias a vísperas del Maratón.
2 – Voy a llegar entero al kilometro 35.
3 – Pienso en parciales y no en los 42,195.
4 – Pienso que al terminar un parcial me doy un respiro bajando el ritmo durante 20’’.
5 – Después del km 35, pienso que si me paro por calambres, no pasa nada, hago estiramientos y sigo.
Si queréis mas detalles haced vuestros comentarios…
Y este es mi plan:


10 - 16 MARZO
L - 1h15’ cc + 2 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 2k cal + 6x400 (1'36 y 1'24) r100m and + 2k rod + 6x400 (1'36 y 1'24) r100m and + 4k rod + 20' est
J - 50' cc en progr. + Tobillos + 4 rectas + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - XI MEDIO MARATON DE FUENLABRADA – 21,095k
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17 - 23 MARZO
M -
5’ tc + 1h15’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
J - 2k cal + 6x500 (2'05 y 1'47) r100m and + 2k rod + 6x500 (2'05 y 1'47) r100m and + 4k rod + 15' est
V - 50' cc en progr. + Tobillos + 6 rectas + 15' est
S - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 1h50’ cc en progr. + 15' est
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24 - 30 MARZO
L - 50' cc + tobillos + 6 rectas + 15' est
X - 3k cal + 36’ cdr (4’ rápidos y 4’ lentos) + 3k rod + 10’ tobillos + 15' est
J - 2k cal + 6x1000 (4’10 y 3’50) r3' and + 2k rod + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - X CARRERA POPULAR INTERCAMPUS – 10k
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31 MARZO - 6 ABRIL
L - 5’ tc + 1h20’ cc + 8 rectas + 20' est y abd
X - 2k cal + 7x1000 (4’10 y 3’50) r3' and + 2k rod + 15' est
J - 50' cc en progr. + Tobillos + 8 rectas + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - 8º MEDIO MARATON DE MADRID – 21,095k
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7 - 13 ABRIL
M - 5’ tc + 1h30’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
J - ( 2k cal + 4x2000 (8’45 y 8’00) r3' and + 1k rod + 10’ tobillos + 15' est ) ó ( 5' tc + Test:5x2000 (cada 2000m + 18’’ and (9’ y 8’)) 1k rod + 20' est )
V - 5’ tc + 1h cc en progr. + 6 rectas + 20' est
S - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 2h15’ cc en progr. + 15' est
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14 - 20 ABRIL
L - 5’ tc + 1h15’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 5’ tc + 1h30' cc a ritmo maratón + 6 rectas + 20' est
J - 3k cal + 3x3000 (13’ y 11’50) r3' and + 2k rod + 15' est
V - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 1h30’ cc + 6 rectas + 20' est
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21 - 27 ABRIL

L - 5’ tc + 1h10’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 5’ tc + 50’ cc + 6 rectas + 10’ tobillos + 20' est y abd
J - 5’ tc + 5k cc + 6 rectas + 20' est
V - Masaje descarga suave
D - MARATON DE MADRID – 42,195k

Nos vemos en las calles de Madrid…

lunes, 4 de febrero de 2008

IX DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA

Domingo 3 de Febrero. A las 10:30 comenzaba la IX Edición de las Dos Leguas Fuente de la Chopera. Llegué al lugar a las 9:15, con tiempo de sobra para coger el dorsal y el chip. Me llamó la atención el dorsal personalizado, me pareció estupendo, sobre todo para controlar a esos que se ponen fotocopias para correr; en esta carrera difícil lo tuvieran. La temperatura era buena, quizás un poco de frio; había nubes y parecía que iban a caer algunas gotas. Decidí ponerme los guantes y la braga.

Hoy es un día muy especial para mí, pues es el cumpleaños de mi chica, ¡¡¡ Felicidades guapa !!!. Aparte de eso no entrené en toda la semana por culpa de dos implantes de muelas. Por este motivo tenía unas ganas locas de correr como el viento y disfrutar de la naturaleza. Me salté un poco el punto I del decálogo del corredor que publique anteriormente, cosa que desaconsejo.

Me encontré con mis amigos del Club, Alfonso y Pedro. Ya media hora antes de la carrera hicimos juntos el calentamiento y algunos estiramientos. También me encontré con Ana, una amiga Veterana que disfruta como nadie de estas carreras. Luego nos fuimos a la línea de salida, donde estaban Jesús y Ángel bien posicionados. Antes de comenzar nos avisaron que por culpa de unas obras había unos 600 metros de más, que al final convirtieron el recorrido en un total de 11,744 metros. A mí me pareció bien, pues lo que me interesaba era correr y ponerme en forma lo más pronto posible.

Se dio la salida y me puse detrás de Alfonso, que poco a poco me iba dejando… Los primeros 5 kilómetros los hice muy tranquilo, pensando en el km 8 donde está la famosa cuesta de 400m, que inicié a muy buen ritmo y con muchas ganas de escalar, pensaba en Induráin, ja, ja, ja,.. Al llegar a la cima noté el esfuerzo en la respiración, que rápidamente controlé bajando el ritmo. Los últimos kilómetros eran para disfrutar de la carrera y de la gente que te animaba. Terminé con un tiempo de 51’19’’. Luego, la bolsa, como siempre muy llenita, con una sudadera técnica de Joma muy útil para los entrenamientos, bolsita para guardar las zapatillas, calcetines también de Joma que se los adjudico mi chica, como regalo extra de cumpleaños, y muchas más cosas. En definitiva, fue un día estupendo para mí, donde disfrute de una carrera muy bonita y muy bien organizada.
Enhorabuena a Ana por su tercer puesto y a todos mis amigos.

Aquí tenéis el enlace de la clasificación...
http://www.maratonianosdeleganes.com/clasificacion/ultimaclasificacion.xls

Me despedí de mis amigos y me fui a disfrutar de otra fiesta que me esperaba en casa.
Próximo evento, posiblemente un Cross.

Hasta pronto…