martes, 25 de marzo de 2008

ESTIRANDO EL MUSCULO TRICEPS SURAL

El músculo Tríceps Sural es el más fuerte de la pierna y lo forman tres cuerpos musculares (“vientres”) de los cuales dos más superficiales: Gastrocnemio medial y lateral (Los Gemelos) y otro más profundo: el Soleo. Se insertan en la cara posterior del calcáneo mediante el Tendón de Aquiles (4).


Orígenes:
Gemelo medial (1) y Gemelo lateral (2)… Vienen de la parte inferior del fémur por un tendón que cubre la parte trasera de ambos cóndilos. Forman la curva de la pantorrilla. Además de la articulación del tobillo y la subastragalina, también franquea la rodilla.
Soleo (3)… Viene de la parte trasera de la tibia y del peroné (de su parte alta). Franquea dos articulaciones: el tobillo y la subastragalina.

Inervación:
Ramas de nervio tibial posterior, con fibras de los nervios sacros primero y segundo.

Acciones:
* El conjunto del músculo se lleva al calcáneo en flexión plantar bajo el astrágalo, con tendencia a la inversión.
* Los gemelos participan en la flexión de la rodilla.
* El tríceps es el músculo que permite subir de puntillas.

Estirando 1:
Para estirar los gemelos, apartarse un poco de una pared o superficie de apoyo sólida y descansar sobre ella los antebrazos, con la cabeza apoyada en las manos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria. Lentamente, mover las caderas hacia delante y mantener la parte inferior de la espalda derecha. Asegurarse de mantener el talón de la pierna estirada en el suelo, con las puntas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. No realizar movimientos bruscos. A continuación estirar la otra pierna.


Estirando 2:
Para estirar la parte posterior de la espinilla (gemelos y sóleo), sentado en el suelo colocar una toalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia la rodilla (fig. 1) o, si se es más flexible, utilizar la mano (fig. 2). También se puede empujar el pie hacia la rodilla (dorsiflexión) sin utilizar la mano, y estirar estos músculos, inclinando el tronco levemente hacia adelante para estirar la pantorrilla (fig. 3). Mantener de 10 a 20 segundos.


Variante:
Otra forma de estirar la pantorrilla (Gemelos y Soleo) es contraer primero esta zona empujando los dos pies hacia atrás mientras se aplica una resistencia con la toalla durante 4 o 5 segundos. A continuación hay que relajarse. Después, usamos la toalla para empujar los pies hacia la rodilla. Mantener de 10 a 15 segundos. Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.

Estirando 3:
Para producir un estiramiento del sóleo y de la zona del tendón de Aquiles, bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda esté derecha. Colocar la punta del pie retrasado dirigida hacia delante o ligeramente hacia dentro.
Este estiramiento es muy bueno para mejorar la flexibilidad del tobillo. Mantener la posición 10 segundos. La zona del tendón de Aquiles sólo necesita un estiramiento muy suave.


Importante:
Realizar los estiramientos siempre que resulten cómodos, sin movimientos bruscos.No estirar en exceso los músculos.

domingo, 16 de marzo de 2008

MEDIO MARATON DE FUENLABRADA 2008

Primera carrera que entra en mis planes de entrenamiento para preparar el MAPOMA: XI Medio Maratón de Fuenlabrada. Como si del Maratón se tratara, hice mis preparativos pensando en él. Me levanté a las 6:30 para desayunar un poco de Hidratos, luego me fui a la cama para descansar una horita para luego levantarme a las 7:30. Tenía la ropa preparada del día anterior. Me di la vaselina en los pies, axilas y muslos. Y además me puse dos tiras de “Tape” en la parte externa del tendón de Aquiles del pie izquierdo.

Salí de casa a las 8:00 y tardé en llegar 15’, aparqué bien y me fui tranquilamente a recoger el dorsal, luego me encontré con mis amigos de Móstoles, con los que estuve charlando. Conocí a Javier, autor del Blog “El Monstruo de Lega-nes”. Después de ver el ambiente y saludar a todos mis amigos, 15’ me quedaban para calentar y estirar.

Ya en la salida, junto a Kiko en primera línea, saludé a Ángel, del club Maratonianos. Salí un poco rapidito y note como los isquiotibiales empezaban a molestar, así que baje el ritmo. Los primeros 10 km fueron fáciles, a mi ritmo y pensando en ese musculo, es decir, tratándolo bien. En cada avituallamiento bebía un par de sorbos de agua y me refrescaba la pierna. En años anteriores en esta carrera lo pasé bastante mal del km.12 al 14. Pero este año, genial, no he sufrido nada… luego, en el km.14 me coloqué con un grupo que pensaban hacer un tiempo más o menos de 1:35, me encontré bien por lo tanto no me separé de ellos. Los 4 últimos km fueron a tope, los disfruté como nunca. Al final hice esta media en 1:32:36 con unas pulsaciones máximas de 177 a una media de 173; teniendo en cuenta el perfil más bien durito y que nunca había conseguido bajar de 1:35, para mí, un éxito. Al llegar ¡¡benditos estiramientos!!, desaparecieron las molestias.

La organización buena, aunque los puntos kilométricos un poco pequeños, que como no estuvieras al tanto te quedabas sin verlos. La bolsa bien. También es una pena que el recorrido sea por los exteriores de Fuenlabrada, porque animación muy poca.
Por cierto, las dos tiras de “Tape” que me puse me fueron muy bien. Terminé con la musculatura sin apena sobrecarga… si, si, me ha gustado este truco.

Y para terminar, es triste pero no puedo evitarlo. Me he acordado de David, un joven deportista de Alcorcón que murió por culpa de una puñetera portería. Desde este blog quiero dedicar esta carrera y mi sentimiento a la familia que lo está pasando muy mal.

Un abrazo a todos.

sábado, 1 de marzo de 2008

DIA INTERNACIONAL DE LA MUJER

No pensaba correr más carreras hasta la Media de Fuenlabrada… Pero me han animado, así que el sábado estaremos Juan y yo en la I Carrera Día Internacional de la Mujer en un lugar tan bonito como el Retiro de Madrid.
Hoy he visto el recorrido oficial del Maratón de Madrid… guapo, guapo.
http://www.maratonmadrid.org/recorrido2008v02+calles.pdf

Hasta pronto, compañero/as...