lunes, 23 de febrero de 2009

MAPOMA 2009 EN SIETE SEMANAS

Como cada año, planifico el Maratón de Madrid y al mismo tiempo disfruto de mis entrenamientos. Teniendo en cuenta que tengo una base mínima de 40k aproximadamente semanal durante todo el año, sólo necesito siete semanas para prepararme un poco más a fondo.

Entreno cuatro días a la semana, de los cuales dos son fuertes (series, fartlek, etc...) y el resto rodajes largos.
Este es mi plan:



Abreviaturas:
Rod = Rodaje. Consiste en correr de forma continua a un ritmo de minuto y medio a dos minutos más lento que en las series. Ej.: si se hacen las series a 4 minutos el kilometro, el rodaje seria correr entre 5’30’’ y 6’ el kilometro.
Cc = Carrera continua. Consiste en correr de forma continua a un ritmo cómodo (similar al rodaje).

Cc en progr. = Carrera continua en progresión. Consiste en correr de forma continua, comenzando a un ritmo cómodo para terminar a un ritmo más fuerte.
Cdr = Cambios de ritmo (fartlek). Consiste en correr a lo largo de 8 o 10 kilómetros a diferentes ritmos diferentes distancias, teniendo en cuenta que después de correr un tramo fuerte, hay que hacer otro despacio para recuperarse.

And = Andando. Consiste en andar desde que acaba la serie hasta donde comienza, para recuperarse del esfuerzo.
Est = Estiramientos. Normalmente se hacen al final del entrenamiento y son muy importantes, pues evitamos lesiones y sobrecargas.
Pes = Pesas. Consiste en hacer pesas, gomas o cualquier otro ejercicio para fortalecer.
Abd = Abdominales. Consiste en fortalecer la zona abdominal.

Como en otros años intentaré hacer el Maratón en un tiempo de 3:30 pero sin obsesionarme, prefiero acabar con buenas sensaciones como objetivo principal.

Saludos y felices entrenos

domingo, 15 de febrero de 2009

XXV MEDIA MARATON FUENCARRAL-EL PARDO

Estaba preocupado por mi estómago. Esta vez decidí levantarme con tiempo para hacer una buena digestión. En Madrid se celebraba hoy la mítica Media de Fuencarral, famosa por su recorrido, su dureza y por la belleza de su entorno. La primera mitad prácticamente en bajada y la otra en subida. Muy exigente pero gusta mucho a los Veteranos. Desde el 2003 hacía que no la corría, así que tenía el gusanillo por hacer una buena carrera.

Después de recoger a Manolo, José Manuel y Ricky, nos presentamos en el lugar del evento donde ya había un gran ambiente, corrían casi mil setecientos corredores. Me encontré con Quique y charlamos un rato mientras íbamos a recoger el chip. Quedaba poco tiempo para calentar.

En esta carrera era muy famoso el atleta fallecido Colmenarejo, se guardó un minuto de silencio muy emotivo. Seguidamente se dio la salida, la cual realice muy tranquilo, sin agobio. Fui cogiendo el ritmo poco a poco… mi primer parcial de 5k lo realicé en 20’54’’, el segundo parcial en 20’52’’. Llegando al Pardo, sobre el k12, las sensaciones eran muy buenas. Empezaban las cuestas, puf... Era consciente de que tenía que bajar un poco el ritmo. Realicé el tercer parcial de 5k en 23’50’’ y el cuarto en 23’47’’, terminando en un tiempo real de 1:34:49, en el puesto 24 de 182 atletas de mi categoría y batiendo mi propio record de esta carrera, que lo tenía en 1:39:17.

En general ha sido una carrera muy bonita, he disfrutado, incluso con su dureza, y aunque no había mucha gente animando, la que lo hacía se notaba bastante. Muy bien la organización. La bolsa de corredor muy completita. Y por supuesto, muy contento porque mi estómago me ha respetado.


Después de recoger la ropa me encontré con Quique y estiramos un rato mientras hablamos. Gran registro el que realizó Quique, que está muy bien de forma. El resto de mis compañeros hicieron buenos registros y superaron muy bien la prueba. Una curiosidad fue la de José Manuel, que después de acabar la prueba siguió corriendo con destino a Leganés… casi 50k. Para él es normal devorar tantos kilómetros tratándose de nuestro Campeón de España de 100k.


Bueno, pues prueba superada…


Clasificación…
http://www.atletismomadrid.com/resultados_chip/20090215Fuencarral/resultados.pdf

Felicidades a todos y hasta la próxima.