domingo, 31 de enero de 2010

AMOR A PRIMERA VISTA

Es la primera vez que me pongo unas zapas sin dudarlo, se han adaptado a mi pie por completo. Nada más verlas me enamoré.


Son las NIKE LUNAR GLIDE, muy ligeras, de 290 gr., ideal para mi peso.


Ayer estuve mirando todo el día, hablé con Quique (sabia que él las tenia), comparé con las SKYLON 11, consulté varios foros… y por fin las encontré, allí estaban en Decimas esperándome.

Y hoy las he probado, he entrenado en el barrio, un rodaje de 6 km, aunque llevo toda la semana con dolores y molestias en el Aquiles famoso, se han adaptado muy bien y las sensaciones son muy buenas.

Las voy a utilizar para entrenar y competir como en los viejos tiempos… ¿Qué opináis?

Ciao

domingo, 24 de enero de 2010

CTO MADRID VETERANOS DE CROSS

Con esta canción de Last Rendez-Vous de Jean Michel Jarre me he despertado esta mañana para ingerir un buen café y tostadas. Después de reposar y con buenas sensaciones estomacales he partido hacia Leganés, donde mi Club organizaba el “XXIV Cross de Leganés, Cto Madrid Veteranos Campo a través y Cto Madrid Cross Corto”.

Me presenté a las nueve y algo para echar una manita a los compis que ya estaban allí currando, puesto que mi carrera era a las 12:40, -puf, demasiado tiempo para estar de pie, pero había que estar allí… lo mejor de estos eventos son las caras conocidas, que hace que el día sea más ameno y la satisfacción de que todo salga bien.

En las categorías inferiores no había mucho ambiente, pero a partir de las 12 la fiesta empezó con las Veteranas, las mejores de Madrid, mucho nivel al igual que en las siguientes categorías de Veteranos y Campeonato de cross corto.

El circuito es de 2 km aproximadamente, yo tenía que dar 3 vueltas al “B” para completar los 6 km. El terreno estaba regular tirando a blando, no había mucho barro porque casi todo es por camino y hierba. Aun así, decidí ponerme las zapas de clavos, y acerté.

Mi carrera
La cinta de la frente que me puse con los colores etíopes y que me regaló mi hijo, era un buen motivo para hacer una buena carrera, por lo menos motivado estaba. También los entrenos de días anteriores han sido buenos. Sin embargo, no salió como yo quería, hice mala carrera. El porqué?..., no estoy seguro pero acabé muy cansado. La primera y segunda vuelta bien, la tercera mal. Lo positivo, que he mejorado respecto al año pasado.

Resumen
Tiempo oficial/real: 24'15''
Ritmo / km: 4'03''
Posición en la general: 83/121
Posición por categoría: 12/22 Veteranos M-50

Independientemente del resultado y el rendimiento, el día ha sido muy completo y bonito. Me he reído y me lo he pasado muy bien con mis compis… Penélope nos dio un pequeño susto, pero solo fue eso, menos mal…. Los resultados en general de nuestro club han sido buenos. Felicidades a todos/as!!!.

Hasta la próxima...

domingo, 17 de enero de 2010

EL ROQUE

Una de las rutas más bonitas para entrenar es la que llamamos “El Roque”, entre Móstoles, Navalcarnero y el río Guadarrama. En ella nos topamos con una serie de montes que hacen del recorrido una herramienta estupenda para fortalecer y preparar un Maratón. Se disfruta mucho del paisaje por su vegetación abundante en pinos piñoneros, encinas y algunos alcornoques. También hay bastantes especies animales, aunque lo que más se ve son liebres y perdices. Bueno, hay muchos perros encerrados en las fincas que te animan con sus ladridos a seguir a un paso acelerado, por si acaso.


El recorrido es de 18 km. Los primeros 5 km son muy llanos hasta llegar al famoso Puente de Hierro, a partir de ahí y cogiendo el camino de “Casa Roque”, encaramos la primera cuesta de unos 300 metros, quizás la más dura de todas. Llegando al km 8 nos adentramos en el Pinar de Navalcarnero para disfrutar de la naturaleza y encontrarnos con unos cuantos toboganes que te ponen a prueba, bajadas, subidas…


Después de disfrutar del bosque, llegamos nuevamente al Puente de Hierro, ya de regreso, más o menos en el km 13, para realizar los últimos 5 km en una muy ligera subida o falso llano. El cansancio suele aparecer en estos últimos km… es como el famoso muro… Si has llegado bien a este punto, todo irá fenomenal para picarte con algún compañero, jejeje….

Plano del recorrido:


Callejero:
Av de los Deportes
Cm del Soto de San Marcos
Colonia Rio Guadarrama
Puente de Hierro
Cm Industrial Las Salinas
Cm Casa Roque
Bosque El Pinar… vuelta de regreso por los mismos caminos hasta la Av de los Deportes

Hoy he entrenado con mis compañeros del C.A. Leganés, a las 9:18 con un ambiente húmedo pero con buena temperatura para rodar por estos parajes tan bonitos. Salimos todos juntos pero luego cada uno se colocó en el grupo con el que mejor iba… Rafa y yo hicimos todo el recorrido para acabar en 1h32’ con muy buenas sensaciones. Luego, un poco de estiramientos, el café y para casa.

Recorrido que hay que incluirlo en favoritos, merece la pena…

lunes, 11 de enero de 2010

I TAPIA BLOGUERA & CTO VETERANOS MADRID

El sábado estuvimos Juan y yo en la Cdc a la quedada Bloguera que organizó Miguel, Jan y Pepe, la “I TAPIA BLOGUERA” para disfrutar de un entrenamiento poco habitual, en una mañana fresquita pero con Sol, ideal para disfrutar del paisaje y del running. La verdad es que no sé que contar porque ya está todo dicho en los post de los compis blogueros. Sólo decir que para mí fue un día fantástico, me lo pasé genial, disfruté con todos/as, disfruté del paisaje, en fin, ganas tengo de repetir.

Fara, Juan, Celina, Yo, Javier, Tania, Ra, Pepe, Jan, Rafa, Nuria, Antonio, Miguel, Pedro, Fernando

El entreno fue a ritmo de rodaje, como a mí me gusta… y poco a poco fueron pasando los kilómetros hasta completar unos 16k a un ritmo de 6’ y sin apenas esfuerzo. Me pasó como a Pepe, - ¿pero, ya hemos acabado?. Un rodaje así te deja fenomenal, moral, físicamente y sobre todo el haber disfrutado de tan fantástica compañía.

Con esta motivación llegué al IV Campeonato Individual Veteranos en ruta y por clubes de Madrid, se celebró este domingo con un poco más de frio y despejado, ideal para hacer una buena carrera. Corroboro lo que dice Impala en su Post… posiblemente una de las mejores de España con un dato único, o por lo menos yo no he corrido ninguna carrera que tenga marcados los kilómetros cada 500 metros. Perfecto el recorrido y la organización.

Penélope, Rosa, Carmen, Rafa, Javier, José, Teo, Juan
Manolo y Yo.

Después de quedar con los compis del club en Leganés llegamos al Trofeo Paris en el parque lineal del Manzanares para animar a los populares, donde corrían Penélope, que casi pilla pódium y Javier, que hizo un buen crono –Felicidades a los dos!!. Me encontré con Impala, Maese, Mildolores y Victor N., blogueros amigos a los que saludé. El calentamiento era inevitable, tenía los pies congelados. Estirar era casi imposible, no podía pararme, por este motivo decidí pasar por alto el estirar y seguir con el rodaje previo.

Mi carrera
Poco que contar, mantuve bien el ritmo y el tipo, quizás podía haber ido más fuerte, pero deseaba llevar un ritmo constante desde el principio, sin precipitarme. Hice un parcial en el k5 de 19’51’’ gracias a la salida que siempre se hace un poco más rápida hasta que te colocas en tu sitio. Los demás km a mi ritmo habitual, aunque me quedé con las ganas de bajar de 40’, en fin, otra vez será.


Datos de la carrera
Tiempos de paso: 3'47, 3'48, 3'59, 4'05, 4'09, 3'59, 4'02, 4'12, 4'09, 4'05
Tiempo oficial/real: 40'15''
Ritmo / km: 4'01
Posición en la general: 136/357
Posición por categorías: 16/56 Veteranos M-50

Enhorabuena a Carmen por su 2º puesto de Veteranas W-50, a todos mis compis que han competido, a los que estuvieron animando y a los que estuvieron tirando fotos. Desde este blog quiero animar a Rosa, que se tuvo que retirar con ese maldito dolor y a mis amigos Alfonso y a Quique –espero os recuperéis pronto.

Sumando los dos acontecimientos he tenido una semana perfecta e inolvidable.
Hasta la próxima…

viernes, 8 de enero de 2010

ESTIRANDO LOS MUSCULOS GLUTEOS

La región glútea está situada en la parte más baja de la espalda, en la cadera. Está formada por los músculos: glúteo mayor, medio y menor, de los cuales el primero es, normalmente, uno de los más voluminosos y fuertes del cuerpo. Los glúteos no son los únicos músculos de la región; se encuentran también el tensor de la fascia lata, el piriforme, los obturadores y los géminos. Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, de los que se encargan de mantener la postura.

Estirar y fortalecer estos músculos, proporciona al resto de los músculos ayuda para evitar problemas de espalda, sobre todo a los que pasan muchas horas de pie.



Glúteo mayor (1)… Como su nombre indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera, en el plano superficial. Se inserta en la fosa iliaca externa (detrás de la línea semicircular posterior). Termina en la línea áspera del fémur.

Glúteo medio (2)… En el plano medio. Este músculo cubre al glúteo menor. Se inserta en la fosa iliaca externa (entre la cresta iliaca y las líneas semicirculares anterior y posterior) y sobre el labio lateral de la cresta iliaca. Termina en la cara lateral del trocánter mayor (fémur).

Tensor de la fascia lata (3)

Glúteo menor (4)… En el plano profundo. Aunque es el más pequeño de los músculos glúteos, posee la inserción más grande en la superficie glútea del ilion. Se origina en la fosa iliaca externa, por delante y por debajo de la línea curva semicircular anterior, y se inserta en la cara anterior del trocánter mayor.

Inervación:
Glúteo mayor: está inervado por el nervio glúteo inferior, con raíz en L5, S1 y S2.
Glúteo medio y menor: están inervados por el nervio glúteo superior, con raíz en L4, L5 y S1.

Acciones del glúteo mayor:
*Extensor de la cadera.
*Rotador lateral de la cadera.
*Estabilizador de la pelvis en el plano sagital.
*Retroversor de pelvis.

Acciones del glúteo medio:
Considerando como punto fijo la pelvis...
*Abducción de la cadera.
*Flexor y rotador medial de la cadera mediante sus fibras anteriores.
*Extensor y rotador lateral de la cadera mediante sus fibras posteriores.
Considerando como punto fijo el fémur...
*Estabilizador de la pelvis en el plano frontal.

Acciones del glúteo menor:
*Rotador medial de cadera.
*Abductor de cadera.
*Estabilizador de la pelvis en el plano frontal.
*Participa en la flexión de cadera.

Estirando 1:

De pie, apoyar una mano contra una pared o una columna y subir la rodilla
del lado contrario hacia el pecho. No inclinarse hacia delante a la altura de la cintura o de las caderas. Esta posición estira suavemente la parte superior de los músculos posteriores de los muslos, las nalgas y las caderas. Colocar el pie que se apoya en el suelo hacia adelante y flexionar la rodilla unos tres centímetros. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

Estirando 2:
Sentado en el suelo, sostener la parte externa del tobillo con una mano, y con la otra y con el antebrazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo y nalgas. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 segundos. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.


Estirando 3:
Sentado en una silla o en el suelo. Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento fácil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos. Realizar con los dos lados del cuerpo.

Importante:
Hay personas que tienden a pasar más tiempo con la primera pierna, brazo o área que estiran, y normalmente suele ser el lado o las zonas más flexibles. De esta forma, se pasa más tiempo en el lado “bueno” y menos en el “malo”. Para remediarlo, es mejor estirar primero el lado más tenso para incrementar la flexibilidad global del cuerpo.