lunes, 30 de enero de 2012

KEDADA RUNNER VALDEMORO

Bonita Kedada la que organizó nuestro amigo Santi. Nos fuimos a Valdemoro en un pinar muy exigente, sube y baja... durillo de narices, además las lluvias del día anterior hizo que el barrillo se pegara en las zapas. Lo mejor, el gran ambientazo de Lob@s; por lo menos una treintena de buena gente. Pasé una bonita mañana para rematar como de costumbre con una buena cervecita de recuperación, jejeje...



Gracias Santi  y tod@s por tan buenos momentos...
Aquí el recorrido, los tiempos, elevación, etc...

Entrenando
El lunes tenia las patukas bien cargadas, con los 52' de carrera cochinera me conforme y pa casa; después una ducha frío/calor, mucho mejor, también me puse una tira en "I" de vendaje neuromuscular para relajar y descargar el gemelo pierna derecha, con el descanso del martes la recuperación fue plena.

Buen entreno de calidad me toco el miércoles, las series en asfalto en una calle cerrada al tráfico estuvo bien. No me gusta trabajar las series en terreno irregular, es lo que hay... cumplí con el objetivo por lo tanto genial... luego, para rematar la tarde masaje descarga de espalda a un buen amigo runner.

Como tenia la kedada cambien los días de entrenos, el que corresponde al domingo lo hice el Jueves, un progresivo de 85' que había que llegar a 4', pero fue casi imposible, pues empece demasiado pronto a darle caña y al llegar al parquecillo, lo últimos 9k con un buen grupete, donde estaba David, Manuel y Pedro Sanz... Uff!!!..  el más lento a 5'13'' y el más rápido a 4'07''. Bueno, al final en casa fui recompensado con una budweiser fresquita y una de huevos rellenos, jejeje...

Javier y yo dándole en una de las cuestas...

‎Las series del domingo en el parquecillo, jodidas... salieron así: a 7'49, 7'50 y 7'57, pero como están dentro del umbral, me doy por satisfecho.

SEMANA 6 LAREDO
L - 52' (9,8k) cc soltura + (15') pesas, abdominales + estirar
X - 25' (4,7K) cc + series 12x300 (de 1'06'' a 1'), rec 50'' andando (4,3k) + 15' (2,7k) cc + estirar
J - 85' (18k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar
S - KEDADA RUNNER de 87' (15k) cc + estirar
D - ‎25' (5k) cc + series 3x2000 (de 8' a 7'15''), rec 2' andando + 15' (3k) cc + estirar
Total: 69,5 km.

Felices entrenos!!!

lunes, 23 de enero de 2012

MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GETAFE

Hay muchas formas de plantearse una carrera; de menos a más; de más a menos; de entrenamiento; de pasar un buen día; en bloques.... Lo mio fue en bloques, ¿como? pues hacer un diez mil en menos de 39' y hacer un once mil más tranquilón o si tengo ganas y puedo le doy...

Con las ideas muy claras me planto el domingo en Getafe en la XIII edición del Medio Maratón. Saludo a Miguel, Rafa, Mario y David del Club. No eramos muchos... Hoy, también era el Cross de Leganés y la mayoría de los compis estaban currándose el evento, y otros compitiendo en ese bonito Cross.


Salude a unos cuantos amigo/as, buen ambiente de runners y mucho nivel. Poco tiempo para calentar, paso el tiempo tan rápido que cuando quise darme cuenta solo quedaban 10'. No había cajones, por lo cual la salida un poco caótica, con codazos, empujones, etc... Dieciséis euracos que vale esta carrera y unos 3500 corredores me parece que deberían organizar mejor la salida, en fin...

Mi carrera
En mente un diez mil; salí como de costumbre a tope; los tres primeros kilómetros a ritmo medio de 3'50; casi me caigo; me dio por detrás otro lobo sin queriendo; con mis zapas bien adaptadas, iba cómodo. En el cuatro veía a Miguel delante, a unos 20 metros, pensaba que sería una buena liebre; intente cogerle, pero sobre el k5 un pequeño dolor en la zona isquiotibial me hizo frenar el ritmo; del k4 al k9 a 4'07 el más lento y a 4'02 el más rápido; el k10 en 3'56. No quedé muy contento al no conseguir el objetivo; quizás porque aun me falta más entrenamiento; lo hice en 39'49''; mi mejor registro de hace un año; creo que después de analizar la carrera no estuvo tan mal.

¿Y ahora que?. Frenada de golpe el ritmo para pasar a un cómodo 4'34. Lo llevo bien, más o menos en estos ritmos. Un segundo bloque que si estas entero, te puedes permitir el lujo hasta de bajar la marca. Y así fue, los ultimos seis un poco más alegre y disfrutando. Resumiendo: buena experiencia, carrera extraña que a lo tonto me saco mi mejor marcar personal en Media Maratón.

Resumen
Dorsal: 2670
Recorrido: 21,095 km ruta
Tiempo oficial: 1h28'27''
Ritmo medio: 4'12''
Parciales (5k): 19'26, 20'21, 22'15, 21'51, 4'34
Pos general: 779 / 3544
Pos Veteranos C: 35 / 360

Entrenando
Seguimos con los entrenos de cara a los 10km Laredo con mucha ilusión. Estrené mis nuevas zapas el miércoles con las series, -por cierto, también en la Media Maratón, con muy buenas sensaciones; el talón muy cómodo, casi una almohada. Y ligeras , muy ligeras. Los miles en 3'48, 3'59, 3'53, 3'54 y 3'43, en asfalto. El jueves era un día para ir suave, pero lo que pasa siempre te juntas con otro lobo y las patukas se te van y más si el compi lleva una mala racha, pues para eso estamos para escuchar y ayudar en lo que se puede...

SEMANA 5 - LAREDO
L - ‎60' (12,3k) cc + estirar
X - 25' (5k) cc + series 5x1000 (de 4' a 3'45''), rec 2' andando + 15' (2,96k) cc + estirar
J - 45' (9,3k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas + estirar
D - XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GETAFE 21,095k en 1h28'27''
Total: 56 km

Felices entrenos!!!

miércoles, 18 de enero de 2012

SERIES, AHORA SI

Llevo más de un mes preparándome para correr más rápido que el viento... es un objetivo nuevo, hacer un diez mil de mi vida, aprovechando el buen tirón, la buena forma que he cogido en el 2011.

Soy un fondistas, un lobo que corre maratones; pero hay algo que siempre me ha gustado y es correr lo más rápido que se pueda. Para ello, he pillado un plan avanzado, a mi gusto, de la Runners. He mirado otros archivos que tengo pero no me han convencido, ante todo quiero disfrutar con lo que hago, man que no me gusten las series, pero mira tu por donde los intervals en las primeras semanas hacen que sean más asequibles...

Y con solo un par de semanas ya he notado un gran cambio en mi... sobretodo la respiración a distintas velocidades. Se que algo llevo en las patukas, pues cuando tenía veinti algo, se me daba bien esto de ir rápido, ahora es cuestión de sacar ese lobo que se quedo dormido.

Aun me acuerdo en la mili, en el Cerro Muriano. Me apunte al Cross que organizan sin tener mucha idea, sin entrenador, solo las ganas de hacer algo distinto y si de paso me podía escaquear, pues mejor. No se si eran unos 3 y pico km. Recuerdo, que había otro compañero que era entrenador de atletismo en Euskadi (quedó segundo). Recuerdo, que cuando se dio la salida, lo único que pensaba era que nadie me adelantara, nadie lo consiguió, llegué el primero y batí el récord que tenía la compañía de seguridad, creo que unos 12 minutos. Me acuerdo, cuando subí al podiúm y el General jefe del Cir me puso la medalla; toda mi compañía, gritando de alegría. Y solo por correr... Bueno, que me enrollo, esto solo fue una de mis etapas de inicio en esto del correr.

Ahora tengo 53 tacos, y -¿porque no correr un diez mil a 3:45?... Para ello he elegido una de las carreras más rápidas de España, los 10 km Laredo en Santander.


Comencé con los entreno el 19 de diciembre, son 12 semanas y cinco días por semana. A continuación lo que llevo hasta ahora:

Entrenando
SEMANA 1
L - 6,4k cc soltar + estirar
X - 11,5k [25' (4,9k) cc + intervals 10x1', rec 1' al trote (4k) + 15' (2,7k) cc] + estirar
J ‎- 60' (12,8k) cc + tobillos + 2 rectas + pesas + estirar
S - 14k [25' (4,9k) cc + intervals 7x3', rec 1' al trote (6,2k) + 15' (2,8k) cc] + estirar
D ‎- 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'15'') + estirar
Total: 61,7 km

SEMANA 2
L ‎- 60' (11,5k) cc + pesas + estirar
X - SAN SILVESTRE MOSTOLEÑA 8k en 31'43'' + estirar
J - ‎60' (12k) cc + abdominales, pesas + estirar
S - SAN SILVESTRE VICALVAREÑA 8k en 31'30'' + estirar
D - 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + 800m cc + Estirar
Total: 56,5 km

SEMANA 3
L - ‎60' (12,8k) cc + estirar
X - 14,1k [‎25' (4,8k) cc + 31' (6,5k) cambios de 54'' a 4'..3'31'' + 15' (2,9k) cc] + estirar
J - 35' (6,4k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas (700m) + estirar
S - 7,6k cc soltar + 4 rectas + estirar
D - IV CARRERA DE REYES DE YUNCLER 8k en 30'29''
Total: 49,6 km

SEMANA 4
L - 60' (12,6k) cc + abdominales y pesas (20') + estirar
X - 25' (5k) cc + Series 8x500 (de 2' a 1'45''), rec 1' andando (4,6k) + 20' (4k) cc + estirar
J - 60' (11,9k) cc + abdominales y pesas (20') + estirar
S - ‎25' (5k) cc + ritmo 7k (de 4'05'' a 4') 28'50'' + 16' (3,4k) cc + estirar
D - 80' (16,9k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + estirar
Total: 70,4 km

Este domingo toca la Media de Getafe, para mi es un test en el primer parcial de 10k, -a ver que tal... También estreno nuevas zapas, unas voladoras de 260 gramos. Las "Under Armour Micro G Domino".

Felices entrenos!!!

domingo, 8 de enero de 2012

CARRERA DE REYES DE YUNCLER

Primera carrera del año; nos desplazamos a Yuncler en Toledo. En tres vehículos, unos cuantos Lobos del Club Atletismo Leganes. El día amaneció precioso, aunque a la sombra hacía frió y para correr, guantes. Es la primera vez que voy a esta carrera, me hablaron muy bien. Me llamo la atención que al finalizar te dan huevos fritos, pan  y cerveza. Luego..., la fiesta esta servida, el ambiente runeril de lo mejor, bien organizada y mucha animación en la zona de meta.

Por allí estaban mis amigas Celina, Sacri, Alicia, Sesi... de los Maratonianos de Leganes. Chelo, Santi, Belinchón, Pedro... de los Fondistas de Móstoles. Tuve el honor de saludar y hablar con  José Luis Gonzalez, que buen tipo.



El recorrido es de 8 km, había que dar dos vueltas. En el primer kilómetro y el cinco un poco de cuesta de unos 300 metros de poca monta, por lo demás bastante llano. Mi GPS me dio 200 metros menos, lo comenté con algunos corredores y decían que esta bien medida, que es por que se callejea mucho y hay muchas curvas, no se...

Mi carrera
Me planto en la linea de salida casi de los primeros con Teo, un runner de otra especie, algunos lo conocen, es el Zorro (Mapoma), corre que se las pela.... y Jesús, un Lobo Veterano de lo mejor que tiene nuestro club. Bien, pues el Satélite no me sale y justo cuando se da el pistoletazo lo pilla. A la estela de mi compi Teo, no dure ni 500 metros, -claro, así me sale el primer kilómetro, -Ande voy yo... Regulo mi ritmo disfrutando los primeros dos km con un grupo donde iba la chica que ganó, y que no pude seguir...


A partir del km 3. empece a disfrutar de verdad. Con otro grupete de corredores donde aguante hasta el final, sobre todo con un Lobo de mi categoría que no conocía, pero que nos relevamos muy bien. Juraría que la segunda mitad me encontré más fuerte, incluso pude permitirme sprintar en los últimos 100 metros. -Joeer!!! que carrera más bonita he hecho... esa es la frase que recuerdo al terminar. Y yo me pregunto será por los huevos o por mis güevos!!!, jejeje..

Resumen
Dorsal: 155
Recorrido: 8 km (7,8 mi gps)
Tiempo oficial: 30'32''
Tiempo neto: 30'29''
Ritmo medio: 3'48'' (3'55 gps)
Parciales (1k): 3'39, 3'50, 4'01, 3'50, 4'01, 4'08, 3'55, 3'05
1º Parcial (4k): 14'56'' (15'20'' gps)
2º Parcial (4k): 15''33'' (15'09'' gps)
Pos general: 60 / 380
Pos Veteranos B (1958 a 1967): 11 / 70

Hacía más de 30 años que no corría así; para mi, contando desde 1996 que empecé en esto del correr de manera popular; nuevo MMP en 8k y 5k.

Felicitar a las campeonas: Carmen, Alicia y Chelo que se llevaron trofeo, a tod@s los demás compis que me han echo pasar un rato genial y como no, a Juan, Jesús, Paco y Manolo que me han animado durante toda la carrera. También, Felicidades a tod@s los que habéis participado en el Trofeo Paris y/o entrenando.

Como dije al principio, y para rematar la jugada, comilona de huevos fritos, pan y cerveza... vamos que me puse las botas...

Felices entrenos!!!