domingo, 27 de mayo de 2012

25º ANIVERSARIO MEMORIAL BOMBEROS DE ALCORCON

Sin dorsal asegurado me presento es está bonita carrera que se celebra en mi cuidad. Como invitado y en lista de espera, pero al final y justo diez minutos antes de que empiece me dan uno. Es una carrera gratis organizada por los bomberos de Alcorcón.

Nuevo recorrido de 8km de campo a través, muy bien medidos, sin nada de vegetación, simulación al desierto por caminos con mucha arena que te deja frenado, había que sortear para ir más rápido. Personalmente me ha encantado, muy bonito y cuanto más duro y rápido mejor.

Ya en posición, pero antes, un minuto de silencio en memoria a los compañeros de bomberos. Se da la salida a buen chorro de agua y bocinazo. Los dos primeros kilómetros consigo ir a la cola de un grupo donde esta Angeles, gran corredora y amiga. Fueron los más rápidos, luego aguanté a ritmo de Lobo con algunas subidas poco duras, pero que con el calor te dejaban sin aliento. No había avituallamiento, en mi caso no era necesario, estaba bien hidratado. Me pasan algunos, y ya, los dos últimos km consigo engancharme a dos corredores, donde me encontraba a gusto. Hoy he terminado muy contento, creo que he hecho una buena carrera.

Resumen
Dorsal: 139
Recorrido: 8 km campo a través
Tiempo: 33'17''
Ritmo medio: 4'10''
Parciales (1k): 3'42, 3'55, 4'15, 4'32, 4'26, 4'17, 4'14, 3'56
Pos general:


Dos amigos y dos campeones. Pues si!!, de los pocos corredores que conozco en esta carrera y resulta que son los ganadores de la misma. Mi amigo Jacinto y Angeles. Felicidades!!! a los dos.

Después de soltar un par de kilómetros y estirar poco, pero suficiente... A disfrutar de un par de cervezas y bocata de panceta... -Estos bomberos que bien se lo montan, -gracias por tan buen día.

Como dije en otra entrada en Junio empiezo con un plan para correr en Septiembre los 100 km Madrid-Segovia. Estoy muy ilusionado y se que no va a ser fácil, pero lo necesito. Necesito saber que pasa cuando lleve 50k, 60k... necesito hacerla como yo creo que debo hacerla, sin menospreciarla, y con todas sus dificultades.

Felices entrenos!!!

sábado, 26 de mayo de 2012

CINTA ROTULIANA ARRIBA O ABAJO

Algunos os preguntais para qué vale esa cinta que llevan algunos corredores por encima o por debajo de la rotula en sus rodillas. Todo tiene una lógica.

Si existen molestias en el tendón rotuliano (o sea por debajo de la rótula), conviene frenar la subida de esta. Por esta razón y para evitar que progrese una "tendinitis rotuliana", cuando corremos es necesario sujetar la rótula por arriba (así el desplazamiento en cada flexo-extensión de rodilla es cortito y no irrita o tracciona de más el tendón). Por ello los fondistas deberan llevar encima (y no debajo) de la rótula la cinta de neopreno.


En los velocistas es más frecuente la "tendinitis cuadricipital". Por lo tanto conviene frenar la rótula para que no haga en exceso al recoger la pierna (irritaría el tendón superior) y así colocar la cinta por debajo de la rodilla.

Importante
Calentar antes de la competición o entreno.
Estirar correctamente al finalizar.
Para su recuperación aplicar frío (hielo, masaje helado).

lunes, 21 de mayo de 2012

I CARRERA PEDESTRE ENTRE PINTO Y VALDEOMORO

Una mañana fresquita para correr entre Pinto y Valdemoro. -Si llega a hacer calor hubiera sido un infierno, -pensé. Se trata de un recorrido de 15 kilómetros por caminos, sin nada de sombra, unos cuantos toboganes, con alguna que otra rampa dura, pero no demasiada. No es que sea muy bonito el paisaje, pero por lo menos se respiraba sano.

Comenzaba a las 10:00, buen ambiente de corredores, unos setecientos, sobretodo mucho nivel, ya que a los 10 primeros les daban pasta, incluso de mi categoría de más de 50 años, un viejuno que entró entre los diez primeros, con eso lo digo todo. Igualmente nivelazo en chicas, saludé a Marisa Madera de las que entrenan en mi barrio, también corría la campeona Yesenia Centeno, -uff!!, difícil de seguir.


Carrera un poco extraña, casi todo el rato solo, no era capaz de enlazar en grupo, a veces de Lobo solitario, no mola. Me pasó Teo, pero eso es normal. No es que lo pasara mal físicamente, solo que mentalmente no iba. Bueno, una más a la saca, espero repetir con más entusiasmo.


Resumen
Dorsal: 687
Recorrido: 15 km caminos (14,8 km gps)
Tiempo oficial: 1h03'35''
Ritmo medio: 4'14''
Parciales (5k): 21'05, 22'20, 20'10
Pos general: 83 / 711
Pos Veteranos B >49a: 10 / 70

Ya estoy metido en otro fregao, en Junio empiezo nuevo plan de entrenos, muy tirando a lo Ultra. Estamos Locos!!!!

Felices entrenos!!!

viernes, 18 de mayo de 2012

ENTRENANDO PARA SUB38 UN DIEZMIL

El 10 de Marzo conseguí hacer una carrera de ensueño, esto fue en Laredo. Hice un plan de entrenamiento que disfruté mucho y no fue tan duro como algunos creen, por ejemplo no hice más de 6 miles. En las primeras semanas con los cambios de ritmos e intervals fui adaptando mis patukas a ritmos rápidos, la respiración fundamental y a rajatabla los tiempos. Insisto no fue tan duro y si muy divertido.


A veces lo pienso y me pregunto -¿el plan a funcionado?, -creo que si, pero para llegar a este punto tienes que tener experiencia, tener un nivel avanzado y correr en 40' un diezmil. Tenia muchos planes para elegir. Me gusto uno de la revista Runner, que fui adaptando y modificando según me convenía.

Este es el plan de 12 semanas, 5 días por semana y 2 de descanso. Comenzó el 19 de diciembre de 2011 y terminó el 10 de Marzo del 2012:

SEMANA 1
L - 6,4k cc recuperador + estirar
X - 25' (4,9k) cc + (4k) intervals 10x1', rec 1' al trote + 15' (2,7k) cc + estirar
J ‎- 60' (12,8k) cc + tobillos + 2 rectas + pesas + estirar
S - 25' (4,9k) cc + (6,2k) intervals 7x3', rec 1' al trote + 15' (2,8k) cc + estirar
D ‎- 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'15'') + estirar

SEMANA 2
L ‎- 60' (11,5k) cc + pesas + estirar
X - SAN SILVESTRE MOSTOLEÑA - 8k en 31'43'' + estirar
J - ‎60' (12k) cc + abdominales + pesas + estirar
S - SAN SILVESTRE VICALVAREÑA - 8k en 31'30'' + estirar
D - 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + 800m cc + Estirar

SEMANA 3
L - ‎60' (12,8k) cc + estirar
X - ‎25' (4,8k) cc + 31' (6,5k) cambios de 54'' a 4'..3'31'' + 15' (2,9k) cc + estirar
J - 35' (6,4k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas (700 m) + estirar
S - 7,6k cc + 4 rectas + estirar
D - IV CARRERA DE REYES DE YUNCLER - 8k en 30'29''

SEMANA 4
L - 60' (12,6k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
X - 25' (5k) cc + Series 8x200 (de 2' a 1'45''), rec 1' andando + 20' (4k) cc + estirar
J - 60' (11,9k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
S - ‎25' (5k) cc + ritmo 7k (de 4'05'' a 4') 28'50'' + 16' (3,4k) cc + estirar
D - 80' (16,9k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + estirar

SEMANA 5
L - ‎60' (12,3k) cc + estirar
X - 25' (5k) cc + series 5x1000 (de 4' a 3'45''), rec 2' andando + 15' (2,96k) cc + estirar
J - 45' (9,3k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas + estirar
D - XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GETAFE - 21,095k en 1h28'27''

SEMANA 6
L - 52' (9,8k) cc (soltar) + (15') pesas, abdominales + estirar
X - 25' (4,7k) cc + series 12x300 (de 1'06'' a 1'), rec 50'' andando + 15' (2,7k) cc + estirar
J - 85' (18k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar
S - 87' (15k) cc + estirar
D - ‎25' (5k) cc + series 3x2000 (de 8' a 7'15''), rec 2' andando + 15' (3k) cc + estirar

SEMANA 7
L - 60' (12,3K) cc + pesas, abdominales + estirar
X - ‎22' (4,3k) cc + series 10x400 (de 1'28'' a 1'20''), rec 1'30'' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
J - ‎48' (9,3k) cc + Pesas, abdominales + estirar
S - 20' (3,8k) cc + series 2x3000 (de 11'55'' a 11'25''), rec 2'30'' andando + 20' (3,8k) cc + estirar
D - XIII DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA - 11,144 km en 44'15''

SEMANA 8
M - 60' (13k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5k) cc + series 8x500 (de 1'55'' a 1'42''), rec 1' andando + 15' (2,8k) cc + estirar
J - 60' (11k) cc + estirar
S - 23' (4,6k) cc + series 6x1000 (de 3'55'' a 3'35''), rec 2' andando + 22' (4,4k) cc + estirar
D - ‎82' (17k) progr (de 5'20'' a 4'32'') + estirar

SEMANA 9
L - 60' (11,8k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 22' (4,6k) cc + series 5x800 (de 3'10'' a 2'52''), rec 1'30'' andando + 23' (4,5k) cc + estirar
J - ‎60' (12,9k) cc + tobillos (5') + estirar
S - ‎21' (4,3k) cc + series 4000, 3000 (15'40'', 11'20''), rec 2' andando + 24' (4,7k) cc + estirar
D - ‎85' (18,3k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar

SEMANA 10
L - 64' (13,1) cc + 2 rectas + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5,1k) cc + series 9x400 (de 1'27'' a 1'19''), rec 1' andando + 15' (2,9k) cc + estirar
J - ‎45' (9,1k) cc muy suaves (con técnica) + pesas, abdominales + estirar
D - 7ª MEDIA MARATÓN DE LATINA - 21,095k en 1:29:29

SEMANA 11
L - 60' (10,6k) cc + estirar
X - ‎33' (6,4k) cc + series 14x300 (de 1'05'' a 58''), rec 1' andando + 24' (4,4k) cc + estirar
J - 60' (12,2k) cc + tobillos, 4 rectas (1k) + fortalecer, abdominales + estirar
S - 22' (4,5k) cc + series 3x2000 (de 7'55'' a 7'20''), rec 2' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
D - 85' (17,7k) progr (de 5'20'' a 3'55'') + estirar

SEMANA 12
L - 22' (4,5k) cc + series 4x1000 (de 3'55'' a 3'40''), rec 2' andando + 22' (4,3k) cc + estirar
X - 40' (8,2k) cc + tobillos, 2 rectas (1k) + pesas, abdominales + estirar
J - 30' (6,7k) progr y cc + estirar
S - 10 KM LAREDO en 38'17''

Resultado
Mejor marca personal en Media Maratón, en 10 km y en 8 km.

Bueno, esta entrada como recuerdo y por si le sirve a algún runner tan loco como yo. Yo me lo he servido y yo me lo he comido...

Felices de entrenos!!!,  WOLF

domingo, 13 de mayo de 2012

IV VUELTA A LA JAROSA

No es lo mismo subir una colina que subir una montaña. El domingo pasado decido apuntarme a una carrera que me hablan muy bien de ella, la IV Vuelta a la Jarosa; me hace mucha ilusión, pero los dorsales estaban agotados. Gracias a Pedro y su amiga, me consiguen uno, todo perfecto con mis datos y legalmente. Seis años hace de la última que corrí de montaña y el recuerdo no fue muy bueno, terminando eso si, pero con unos dolores en la zona lumbar que casi tengo que ir al hospital, pero eso ya paso.



-Y ahora que? me preguntaba, -tendré que entrenar cuestas. Entrené cuatro días de los cuales dos fueron con cuestas, bajadas rápidas, escaleras, terraplén, etc... dejando claro al cuerpo de lo que se le venia encima. Los otros dos días solo carrera continua, soltando. Todo tan rápido, que se cargan y mucho los cuadriceps; pero tenía que hacerlo. -Si tiene que salir alguna molestia, dolor, etc... que salga ya -Me decía a mi mismo. El jueves y Viernes con masajes puntuales consigo bajar los dolores... y el sábado todo a punto. Salio bien, pero aunque no hubiera salido, no me hubiera arrepentido, pues disfruté como un enano, en mi colina, -ya se, no es lo mismo que una Montaña, pero ahí está y es mi mirador, "El mirador del Lobo".

Colina Prado Sto Domingo, "El mirador del Lobo": 350 metros bordenado la colina, 150 m escaleras de 90 cm
El sábado llego a la Jarosa (Guadarrama) mazo de pronto, por lo que me da tiempo a relajarme y cerrar un poco los ojos, la verdad que tan bonito lugar invitaba al descanso. Pasado los minutos me voy a por el dorsal y empiezo a saludar a muchos conocidos, casi que no digo nombres, pero fueron muchos del Club Caprus, Gacelas, CorreCaninos "Yolanda", etc...


Un par de kilómetros los dedico a calentar en buena compañía; Belen y Fer. Decido no llevar las gafas, la gorra si. Asomaba algunas nubes negras de posible tormenta, la temperatura era alta, de bochorno.

Mi carrera
Comienzo la carrera en buena posición, doy al botón de mi Gps, todo marcha bien y como en otras carreras de asfalto voy a buen ritmo, los dos primeros no eran de mucho subir... paso un rió, como lo hacen los demás a lo salvaje y me gusta. Los tres siguientes kilómetros de subir con niveles más altos, no voy, o no se lo que iba, pero no iba... andando en tres de las cuestas mas importante, me voy a 7' en un kilómetro, -Puaffff!!!, me pasaban todos, aguanté hasta llegar al k5. Se me ocurre preguntar si ya se han acabado las malditas cuestas, me dice el de la bici que indicaba la 3ª mujer que ya no hay más... Bien, pues quedaba otra que también, la sufro y ando. 

En fin, hasta que llego mi carrera. Cuatro km y medio de bajada a ritmo infernal, cruzándome con más ríos, pasando a corredores, me decía... -Dios, esto es la gloria, como me gusta, soy el Rey Lobo de las bajadas, así me sentía de bien. Y mis pezuñas funcionaban las "Domino" que no son de montaña pero que se adapta a lo que se le eche, -ya lo había comprobado. Son buenas las jodías, pero van a durar poco.

Foto de Forofos del running, pocos metros de meta
Entro en meta muy contento, por la experiencia vivida... que sin duda repetiré. Pero el asfalto me gusta y soy un Lobo que corre Maratones y... Y ahora toca montaña. A ver si me aconseja alguien sobre entrenar en montaña, pero como un amigo me dijo en su día si quieres correr en montaña tienes que entrenar en montaña y no en colinas.

Resumen
Dorsal: 533
Recorrido: 10 km montaña
Tiempo oficial: 48'
Ritmo medio: 4'48''
Parciales (1k): 4'02, 4'31, 7'06, 6'25, 6'07, 4'24, 4'19, 3'52, 3'49, 3'25
Parciales (5k): 28'20'', 19'40''
Pos general: 89 / 463
Pos Veteranos C 50-54a: 3 / 19


Comenzó a llover, pero cuatro gotas. Estaba chorreando de sudor, así que me fui al coche a cambiarme y a estirar un poco. Me acerque a ver las clasificaciones y mi sorpresa es que quedo en 3ª posición de Veteranos C, y todo un lujo subir al podium con mi amigo Fer. Sinceramente muy sorprendido después de como se desarrollo la carrera, realmente todo lo gané en la bajada.

Bonita carrera, bonito lugar, muy bien organizada, bien señalizada (temor a perderte), muy buena bolsa de corredor, no falta de nada. Me ha gustado mucho.

Para finalizar, una birrita con mi primo Juan y amigos Caprusianos.


Felices entrenos!!!

miércoles, 9 de mayo de 2012

MEDIA MARATÓN-CROSS POR RELEVOS

Este domingo me acerqué a Móstoles para participar en una Media Maratón-Cross por relevos con mi equipo BRT "Bloggers Running Team". No he corrido ningún Cross este año, y con este gran equipo me hacía especial ilusión.


Saludé a muchos amigos/as, sin duda me encontraba en una nube, me he sentido muy querido y he disfrutado un montón.

Sobre mi carrera
Me tocaba el primer relevo. Poco que contar, tenía que hacer 5,095 km. El primer kilómetro muy rápido y el resto regulando más o menos a un ritmo de 4'. Buena ayuda la recibida por los compis, Fer acompañando en el tramo más duro. Terminé dándole el testigo a Javier con un tiempo de 20'17'' a 3'59''. Muy fino no estaba la verdad, pero contento.


El resto de mis compis lo dieron todo en sus respectivos relevos. Estuvo genial y disfruté animando. Al final, quedamos en el puesto 13º con un tiempo total de 1h27' aproximadamente.


Muy bien todo, Felicidades!!! a los organizadores, los Fondistas de Móstoles, ha estado genial!!!

GRACIAS al equipo BRT, a los que habéis corrido (Javier, Risco, Belen Pegasus, Rafa Darth), a los reservas (Rafa Canalillo, Victor N, Fer, Guillermo) que también han puesto su granito, animando y con fotos muy chulas...y a Raquel que no pudo venir por encontrarse pachucha.

Felices entrenos!!!

P.D. No he hecho una crónica muy amplia para no repetirme, casi prefiero que enlacéis...

Más crónicas
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Lorenzo Pardo " Risco" - Corriendo contigo
Javier GM - No pares unyko
Belén Diez - Pegasus corre, luego existe
Rafa - Canalillo Garden