domingo, 24 de junio de 2012

SEMANA 3 MS100K 7H

Esta es la tercera semana del primer mesociclo para los 100k Madrid-Segovia.

Lunes - 120' cc (muy suave) + estirar
Un poco cargado los cuadriceps, normal, por la carrera del domingo... salgo a ritmo suave, intentando que sea un entreno muy suave, decido no parar el crono en las paradas que hago para beber agua, cada 30'. Día bochornoso, me caen algunas gotas en el Parque Polvoranca... Bien de sensaciones y sin dolores.

 
Martes - Descanso

Miércoles - 60' cc (suave) + estirar
Poco que contar, bien de patukas, mucho calor, por asfalto, visita al Mirador, suma y sigue...


Jueves - 30' cc (suave) + 45' tobillos, fortalecer (tren inf) + estirar
La carrera en el Parquecillo con mucho cuidado que había pequeñines jugando... luego en casa, he fortalecido durante 20' con las pesas, sentadillas y abdominales. Estirar que no falte, más o menos 15'. Tenía un poco de miedo por una molestia en la rodilla, pero al final todo bien.


Viernes - Descanso

Sábado - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
Me avisaron de que había una carrerita de estas de Barrio y como cuadraba con mis entrenos allí que me planté. XXI Cross Móstoles El Soto, 25% de asfalto y el resto por el Parque, según ellos de 7k, pero a mí y a casi todos nos salia 6,3k, tuvimos que pagar 3 euros el mismos día, aparentemente barata, pero claro... no te dan nada cuando finalizas, así que es cara y tacaño-na.

Lo mejor es la gran cantidad de amigo/as, bonito ambiente y buen nivel... me hizo mucha ilusión que mi sobrino Alberto participará. Saludé a Santi, Manuel dos Blogueros de los buenos. Me presentaron a Cristina Rozalén del C.C.Menorca, hablamos de los 100k, por su experiencia me contó cosas muy interesantes, gran atleta. Sería interminable nombrar a todo/as... Juan, Pedro, Dani, Paco, Susana, Victor, Jesús... Uff!!!

Mi carrera con un poco de miedo por la molestia de la rodilla y con un vendaje neuromuscular para que me diera un poco de confianza... salí a buen ritmo, los dos primeros kilómetros, (estos en bajada) en el grupo de Cristina... los cuatro km siguientes casi subiendo, con algunas rampas que aunque son de poca monta, con el calor te hace pagar caro si no regulas bien al principio. Otra buena carrera a la saca...


Resumen
Dorsal: 124
Recorrido: 6,3 km Cross/asfalto
Tiempo: 26'21''
Ritmo medio: 4'11''
Parciales (1k): 4'02, 3'51, 4'06, 4'23, 4'22, 4'25, 1'12
Pos general:

También hice 1,5k de calentamiento al principio y estirar al final. En general buen día.

Domingo - 150' cc (muy suave) + estirar
Esto ya tiene mejor pinta, con una estrategia de carrera, solo de prueba, no es la definitiva... Programé mi GPS con intervals de 6k de carrera y 1' andando, este minuto aprovechando para beber agua e isotónica. En la tercera serie con 18k en las patukas probé con mitad de barrita Isostar Cereal-Fruits energía de larga duración más 100 ml de agua. Mi estomago se ha comportado muy bien y la verdad he disfrutado con el recorrido, que en ningún momento ha sido monotono. Incluso con la soledad lo he llevado bastante bien. Han salido 26,85 km a 5'35. La semana ha terminado con 72,13 km en 6 horas, 36 minutos. Contento por hoy, me he sentido LOBO...


Próxima Semana - 4 (25/06 - 01/07) 5,5H
L - 60' cc (suave) + estirar
M - Descanso
X - 25' cc (suave) + series 4x1000 (4' a 3'50'') rec 2' andando + 25' cc (suave) + estirar
J - 90' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
V - Descanso
S - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar 

D - 120' cc (muy suave) + estirar

Felices entrenos!!!

domingo, 17 de junio de 2012

SEMANA 2 MS100K 6H Y HOZ DE HUECAR

Yo también tengo cierta curiosidad en esta aventura, sobretodo comprobar a partir del siguiente mes como reacciona la mente/cuerpo, ufff!!!.

Lunes - 60' cc (suave) + estirar
Otra horita de carrera continua, aunque es pronto para decirlo, me ha parecido corta... Con vendaje funcional en el aquiles, no me ha molestado nada el talón, -bien!!!. Mientras corría pensaba en el post que ha publicado Dragonkik55, "Los Tarahumaras se mueren de hambre", -Joerrr!!!, precisamente estoy leyendo "Nacidos para correr", -No hay derecho a que siga pasando esto, -Mierda!!!.


Martes - Descanso

Miércoles - 25' cc (suave) + series 8x400 (4' a 3'50'') rec 1' andando + 25' cc (suave) + estirar
Un poco cargado el tendón de aquiles del pie izquierdo, pruebo con otro vendaje, esta vez Neuromuscular. Las molestias del talón han desaparecido. Las zapas ya han caducado; han perdido efectividad, para rebajas espero comprar unas nuevas. Las series y la recuperación muy bien, de momento no parece que haya perdido velocidad...


Jueves - 60' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
Descanso

Viernes - Descanso
60' cc (suave) + 10' tobillos + 2 rectas + 10' abdominales, pesas + estirar. Hoy sin vendaje, buenas sensaciones. He parado para hacerme una fotillo en el "Mirador del Lobo", subir aquí, para mí es algo especial.



Sábado - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
Me cuesta lo de fortalecer 30', así que paso... como siempre, a mi bola 10' de fortalecimiento tren inf y flexiones. He mantenido bien los ritmos, entreno cortito igual que el sábado anterior en el Parquecillo. Me encanta correr como el viento, lo dicho vamos a ver como asimilo esto, pero puedo dedicar una sesión todas las semanas.


Domingo – HOZ DE HUECAR – 15 KM


Hoy escapada a Cuenca a correr esta magnifica carrera en su 25 aniversario. Llego sobre las 9:00 como único acompañante mi música, hecho de menos a Rafa, Risco y Juan. Al llegar me encuentro a un buen grupete, los "PepeTeam": Alberto, Arturo, Alfonso, Jesús y Quique... me uno a ellos, así que fenomenal la compañía. También saludo a unos cuantos Fondistas de Móstoles, al gran Paco que está preparando los "50k subida al Veleta.", -Uff!!! -esto de hoy no es naaaaa.


Diez minutillos de calentamiento y para la salida. Me posiciono bien y salgo mejor, aunque mi GPS no empieza a funcionar hasta unos 200 metros más adelante. Me fastidió, me descontrolo la carrera, aunque el ritmo medio era real, los tiempo de la general iba con unos 35'' de retraso. No me gusta beber antes de la carrera y lo hice, pues nada dos kilómetros después tuve que parar para hacer un pis. Y el Sol apretando. El ritmo medio se me puso a 4:37. Luché como un Lobo para que no siguiera subiendo, uno de los km me salió a 5', -vaya tela... Ha sido una carrera dura pero bonita.

Resumen
Dorsal: 1351
Recorrido: 15 km ruta
Tiempo oficial: 1h05'15''
Tiempo neto: 1h05'12''
Ritmo medio: 4'21''
Parciales (5k): 21'59, 24'17, 18'50
Pos general: 219 / 1481
Pos Cat Veterano D: 15 / 123

Bien organizada y bien todo, carrera que merece la pena... y mucha gente animando. Por cierto, el tendón se ha portado genial. Es más, a estas horas ni cargado ni leches...

Esta carrera me hace modificar un poco el plan, la tirada de más tiempo la dejo para mañana, con lo cual acabo la semana con una hora diez minutos de menos. Exactamente 58 km en 4h49'.

Próxima Semana - 3 (18/06 - 24/06) 7H + 1H
L - 120' cc (muy suave) + estirar
M - Descanso
X - 60' cc (suave) + estirar
J - 30' cc (suave) + 45' tobillos, fortalecer (tren inf) + estirar
V - Descanso
S - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
D - 150' cc (muy suave) + estirar


Felices entrenos!!!

domingo, 10 de junio de 2012

SEMANA 1 MS100K

Los entrenos de esta primera semana quedan así:

Lunes - 60' cc suave + estirar
En una hora de mucho calor, sin camiseta con protección solar 15, aprovechando para ponerme algo morenito, jejeje... lo he llevado bastante bien. Molestias al principio, en el talón. Al finalizar he tomado una pastilla de sodio/magnesio y un plátano. Después ducha, masaje helado y masaje dígito-presión con alcohol de romero.


Martes - Descanso

Miércoles - 25' cc (suave) + series 4x1000 (4' a 3'50'') rec 2' andando + 25' cc (suave) + estirar
Casi perfectas que han salido las series, con dos minutos recuperando, para mi lo más importante. Mirando al pasado 1' de recuperación me parece una salvajada para un tipo como yo de cincuenta y pico. Creo que las molestias que tengo en el talón del pie izquierdo están situadas en la tuberosidad posteromedial del calcáneo. Gracias a que he probado con vendaje neuromuscular, con una tira en "I" en el Tendón de Aquiles y otra en la zona descrita anteriormente, he podido entrenar al cien por cien.


Gafas Cébé Wing, es mi nueva compra por Internet en Triavip con un descuento casi del 50%, las he probado hoy y fenomenal. Son de máxima calidad óptica con ángulo pantoscópico regulable, plaquetas de nariz blandas, almohadillas de patillas blandas y elástico de sujeción.

Características técnicas
Monturas: Shiny Black
Base: 8
Lentes: Cébé 1500 Grey AR
Características: Policarbonato
Categoría: 3
Uso: Luminosidad fuerte
UV Filtration: 100%

Jueves - 60' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
Un entreno igual que el lunes a ritmo suave, mismo circuito, este me gusta pues tiene cuestas muy largas, el ritmo que llevo me permite hacerlas muy bien. Hoy he probado con un vendaje funcional, y la verdad muy bien, cero molestias. Los 30' de tobillos y las 2 rectas, nada de nada. No me apetecía quedarme en la calle con la caló, así que, en mi casa he hecho 20' de abdominales, ejercicios de fortalecimiento tren inferior y pesas en extremidad superior.


Viernes - Descanso

Sábado - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
‎6,8k a 4:24, mas bien era un ritmillo. Lo de fortalecer seguiré como siempre, hago de todo en una misma sesión, tren sup y tren inf... vamos que disfruto más, quedó en 20' de abdominales, pesas + estirar. El entreno lo hice en el Parquecillo, a las 8:00 solo había runners, y de los buenos, todo un lujo.


Domingo - 120' cc (muy suave) + estirar
21,5k a 5:35, buen entreno. Estos son los más importantes; muchas horas a ritmo muy suave. La mente trabaja más y parece que lo llevo bien. Pero me cuesta mantener ese ritmo lento, jejeje... Anoche me acosté a las 4:00; estuve de boda pero no me sentía cansado, si con un poco de resaca, -Ainss!!! el mojito que rico, pero bien... he salido un poco tarde, sobre las 12:00, en el Parque Polvoranca casi todo el circuito, estaba a tope de gente... Me ha molestado otra vez el talón, uff!!! ya veremos... 


Termino la semana con un total de 65 km en 5 horas 33 minutos. Contento porque sobretodo he disfrutado... para la semana siguiente tengo una competi muy chula, esta me obliga desplazar la tirada de dos horas al lunes, que creo que viene bien, a ritmo muy suave para soltar.

Próxima Semana - 2 (11/06 - 17/06)
L - 60' cc (suave) + estirar
M - Descanso
X - 25' cc (suave) + series 8x400 (4' a 3'50'') rec 1' andando + 25' cc (suave) + estirar
J - 60' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
V - Descanso
S - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
D – HOZ DE HUECAR – 15 KM

Felices entrenos!!!

lunes, 4 de junio de 2012

CARRERA DE MADRID NORTE VS SUR

Este domingo tocaba madrugar y salir de casa pronto para los Madrilezzz... A las 9:00 horas comenzaba la Carrera de Madrid Norte vs Sur.


Es un recorrido de 10 km casi todo en bajada, homologado, en asfalto, con algunos toboganes y dos cuestas al final (km8 y km9,5), la última, la famosa cuesta del Angel Caido. Es difícil mantener ritmos estables, lo ganas de una forma y lo pierdes de otra, además hacía bochorno. Mi carrera estuvo bien, siempre salgo con la idea de bajar de 40', es como disfruto más, corriendo con los dientes afilados. Casi hasta el km 9 mi ritmo medio era de 3'57''... 3'59'', a la vista todo el rato el globo de la liebre, pero en la última cuesta lo perdí. Contento por la carrera de hoy.

Resumen
Dorsal: 2294
Recorrido: 10 km ruta
Tiempo oficial: 40'35''
Tiempo neto: 40'33''
Ritmo medio: 4'03''
Parciales (1k): 3'39, 3'50, 4'05, 4'07, 3'59, 3'56, 3'58, 4'04, 4'16, 4'39
Pos general: 281 / 4875
Pos categoría SUR: 151 / 2265

En general disfruté porque corrí y porque estuve con muchos amigos, que es lo que importa. El recorrido no me va mucho, luego lo de ir el día anterior a recoger el dorsal, como que no... es una carrera de puro marketing, lo malo es que cada vez hay más de estas.

Dos R, Norte y Sur... y yo ¿haaa?
Ahora ya si, se acabo el medio-fondo, -adios!!! -hasta pronto!!!. Esta semana empiezo con los entrenos específicos para los 100k que publicaré por adelantado, y anotaré las sensaciones del entreno anterior. Es un poco mi chuleta, pensaba tenerlo en el Outlook, pero que coño!!!, para eso tengo mi Blog, jejeje... por supuesto podéis opinar...

Primer Mesociclo - Semana 1 - 04/06 - 10/06
L - 60' cc (suave) + estirar
M - Descanso
X - 25' cc (suave) + series 4x1000 (4' a 3'50'') rec 2' andando + 25' cc (suave) + estirar
J - 60' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
V - Descanso
S - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
D - 120' cc (muy suave) + estirar


Mi ritmo
Fuerte: 4’ – 4’30’’   //   Medio: 4’30’’ – 5’   //   Suave: 5’ – 5’30’’   //   Muy suave: 5’30’’ – 6’

Felices entrenos!!!