lunes, 25 de febrero de 2013

OTRA DE MONTAÑA, EN GUADALUPE

Esta semana pasada tocaba resistencia. Por esta razón la táctica consistía en agotar a la presa, persiguiéndola hasta su captura.


Entrenando
  • Lunes: 25,2k cc trail a 5:13 + estirar
  • Miércoles: 7k cc a 6:16 + cuestas/escaleras 8x130m subir (48''.. 36''), rec 8x330m bajar + 2,4k cc soltando a 5:21 + abdominales + estirar
  • Jueves: 14,8k cc a 4:50 (MaraTest) + estirar
  • Domingo: 22,2k Carrera Montaña a 5:03 +  estirar
  • Total: 75 km
Salir con música preparada para Maratón tiene un riesgo extra añadido: "Motivación". Lo del lunes, de un simple entreno para soltar salio un trail cojonudo. Concierto de dos horas a ritmo de Ac/dc, Aerosmith, Kraftwerk, Rory Gallagher, Oasis, Pink Floyd, Zinke, etc... -Ufff!!!

El miércoles tenía que hacer 5 series de 800, pero no me apetecía y además quedé con Gloria para trotar un poco. Los 4,9k primeros a 6:39, con cinco cambios muy buenos. Después dejé a mi hija en casa y me fui solo al Mirador del LobO, hice las cuestas: las 6 primeras a doble paso y las dos últimas a un paso y en ascuas, salieron a 36''...

El jueves en mi barrio, probando el circuito Maratest. Calles que ya tengo muy pateadas. Los primeros 11k rompe piernas puro y duro, por la zona del ensanche Sur. Los últimos 4k en la zona centro, rápidos y fáciles. Según lo veo yo, es más duro que el Rock and Roll Madrid Maratón. Es un buen test. Si haces 30k son dos vueltas. Ademas pasas dos veces por una de mis cuestas favorita (km 10,5 al 11,1), de unos 600 metros al 4,8% de desnivel... jejeje.

II Media Maratón de Montaña "Villa y Puebla de Guadalupe"
Dormir poco y mal. A las 6:00 de la mañana, con la manada (Juan, Jesus, Paloma y yo), de camino a Guadalupe. Una bonita Luna de color naranja nos acompañaba en nuestro viaje, a nuestros orígenes, la Montaña. Llegamos en un par de horas con la temperatura a -5,5º. Nos juntamos con otros de nuestra especie (Manolo, Cristina, Alejandro, Rosa, Paco...), todos del Club Atletismo Leganes.


Después de recoger el dorsal, vuelta al coche para cambiarme, me perdí, no encontraba la calle donde había dejado la ropa... así que con 10' minutos escasos corretee un poco hasta que por fin la encontré, me cambie, todo nervioso y con prisas, pues también tenía que ir al baño... menos mal que en la salida había un bar. Una curiosidad: tuvimos que pasar un control de dorsal.

Mi carrera
Salgo muy rápido, esto no era resistencia era potencia, no estaba dentro de mis cálculos, pero voy bien y me sale un primer parcial de 5k como si fuera de asfalto... así que palante. Llegan las primeras subidas, la más fuerte casi al 20%, me la tomo con calma y algunos metros andando. Sigo sin saber subir, se me da mal, creo que es mental, cuando sufro lo dejo y ando. El caso es que no me importa.



Las bajadas salían solas a ritmos rápidos. Me coloqué con una manada de "te adelanto, me adelantas". En este punto y en las siguientes subidas, las más largas, las que puedo atacar, sobre un 4% de desnivel, adelanto a unos cuantos, y me siento como a mi me gusta "competitivo y feliz". Al llegar a la cuesta de la Orca, antes del km 20, quizás la más dura, más bien por el desgaste, andamos casi todos a manos sobre el cuadriceps... Subo bien, y nadie me pasa... así que, genial!!!. Los dos último km de bajada vertiginosa para entrar en el pueblo, pensando -¿donde coño esta la meta?. Entro muy emocionado... otra buena carrera y dura de coonesss, en un circuito difícil, con muchas piedras y barro...

Resumen
Dorsal: 422
Recorrido: 22,2 km Montaña
Desnivel: 1395m (+852 -543)
Tiempo: 1:52:16
Ritmo/medio: 5:03
Parciales (5k): 22:08, 25:46, 28:53, 26:36, 8:53
Pos general: 83 / 260
Pos Veteranos >45a: 12 / 65

Bonita carrera, bonita montaña, precioso Guadalupe, bonita bolsa de corredor, genial el trato, perfecta organización, fenomenal los voluntarios, los polis, etc... -que más se puede pedir.

Terminé con un fuerte dolor en el brazo, casi tocándome el epicondilo, jajaja... -es broma. Pero si, llegar al coche y la señora me dijo -el pilón, que el agua así de fría es muy buena. Dicho y hecho... luego un poco de anti-inflamatorio. Por cierto, con ese agua tan buena me lave la cara, las piernas y me limpie el barro como un verdadero animal.

Terminamos en un buen Restaurante. Con los compis, fenomenal. Vuelta a casa después de un buen café en casa de Rosa.

Felicitar a
Rosa, por su cuarto puesto en general, categoría y primera local.
Juan, pedazo de LobO que está hecho, su primera Medía Maratón con Marca-paso y de Montaña.
Jesús, Paloma, Cristina, Manolo y Alejandro que han estado geniales...
Paco e hija, como siempre en el punto clave para animar y echar un cable.
Oscar, nuestro entrenador... que fenómeno!!, el segundo en la General de la Media de la Latina con un tiempazo.
Mario y David que son muy grandes.
A muchos otros que no me acuerdo.
Grandes lobOs en Sevilla!!! Blogueros, Facebook, etc...

Hoy el brazo está bien, pero las patukas, doloridas y muy cargadas... Felices entrenos!!!

lunes, 18 de febrero de 2013

MAS RÁPIDO QUE HACE 10 AÑOS

Una semana más, un poco rara y curiosa, con un par de días haciendo el entreno de mi entrenador y el resto lo que se puede. El Sábado Campeonato en pista al aire libre; no se en que cabeza, pero la mía mal, mal... era el domingo, así que vuelta a casa todo cabreado, salvando el honor con un diezmil en el Parquecillo de tranqui.


Entrenando
  • Martes: 4,6k cc a 5:31 + 1,6k tc + intervals 200m pista (10x200 rápidas (37''.. 49''), 10x200 rec) + 600m cc soltando + estirar
  • Miércoles: 10k cc a 4:35 + abdominales + estirar
  • Jueves: intervals 4000, 3000, 2000, 1000 (ritmo/medio 4:59, 4:38, 4:12 y 3:53) + 4k cc soltando + estirar
  • Sábado: 10k cc a 4:54 + estirar
  • Domingo: 4k cc calentando a 6:00 + 1x3000 ml pista a 3:33 + estirar
  • Total: 51,8 km
Los intervals de 200 metros a las ordenes de mi entrenador. En la cuarta serie note un latigazo en el bíceps crural en su inserción, dolor agudo no muy fuerte pero suficiente para bajar el ritmo, pude acabar, pero fue duro.

El miércoles un diezmil a ritmo mantenido, me gusta eso... sigo teniendo el dolor, pero no me ha molestado. Tenia que ser a un ritmo más lento, pero cuando te juntas con la manada en el Parquecillo pasa lo que pasa.

El jueves una pasada de entreno, disfruté y salieron bien.

El sábado lo dicho al principio ir a Tres Cantos y volver con cara de tonto.

Campeonato Madrid Veteranos Pista Aire Libre
Gran ambiente de viejunos en las pistas de Tres Cantos. Un poco solo, de mi club el único. Suerte que conozco a muchos amigos de Alcorcón y Maratonianos de Leganes. Mi sobrino participo en 1500 en la categoría de 35-39 quedando segundo y podiun con Pablo Vega, todo un lujo, -Felicidades!!!...

Foto: Antonio Pelaez, mi sobrino Alberto dorsal 657, plantando cara en el 1500, con los mejores
Mi carrera
Hacía 10 años que no participaba en la pista para un 3000. Esta vez y con clavos no se me dio mal del todo, mejor registro en 10'', que buenos son. La salida con empujones a lo profesional, jejeje... Hice un primer kilómetro cojonudo, batiendo mi marca personal de Nike en 3:19; luego fui bajando el ritmo, fue duro de narices; note que no me llegaba la sangre a los brazos, me dolían... me adelantaban por todos los lados y es que estos viejos lobOs corren que se las pelan... los últimos 400 metros aflojé y aguanté como pude, dolor en el Biceps, misma zona que el martes, suerte que eran pocos metros y pude aguantar. En general contento.


Resumen
Dorsal: 464
Recorrido: 3000 ml pista AL (Gps 3150, -raro, varios metros calle de afuera, no se...)
Tiempo: 0:11:11,19
Ritmo medio: 3:44 (Gps 3:33)
Parciales: 03:19, 03:39, 03:45; 00:28
Pos Cat 50-54: 7 / 10


No es una carrera más, es una buena experiencia, pero, hay que entrenarla. Es competitiva y bonita, -volveré... aunque hay quien dice que estoy mejor para el 1500, a esa la tengo ganas pero en pista cubierta.

Felices entrenos!!!

domingo, 10 de febrero de 2013

SIN RUMBO FIJO, PERO ENTRENANDO

Sigo sin tener claro que entrenar y tengo claro que tengo que entrenar, así que no lo pienso, entreno y punto. Estoy mezclando todo, Trail, Fondo, Maratón y velocidad. No se como voy a acabar. Esta semana el LobO ha experimentado la fuerza de la manada y ha asimilado muy bien los entrenos. Cuando hablo de asimilar el entreno, es que estoy entero al día siguiente...

Buen trabajo de ZinkE, mi cachorro (Diseño incluido). Podéis escuchar y bajar el disco de Rap, aquí.
El Martes mi día de descanso me permití un baño con sales, -una gozada. El miércoles recibí el libro con dedicatoria de Espiritu Gonzalez, "De patrulla con Filipides", -más fuerza mental y por supuesto a disfrutar de una buena lectura.


Lo que más me ha gustado es ponerme un poco "y digo un poco, por el poco tiempo que tengo de ir al club", a las ordenes de Oscar, mi entrenador, ahora mismo de los mejores y gran tipo.

Entrenando
  • Lunes: 11,7k cc a 5:08 (cuestas 6x100 al 10% desnivel subir-bajar) + Pesas, sentadillas, abdominales + estirar
  • Miércoles: 4,5k cc a 5:01 + series 10x400 (a 3:46/km .. 3:21/km), rec 1' andando + 4,4k cc soltando a 5:25 + estirar
  • Jueves: 14,8k cc Trail a 5:13 + Pesas, sentadillas, abdominales + estirar
  • Sábado: 4,1k cc a 5:33 calentando + 1,5k tc + series 2x4000 (16:36 y 16:56), rec 3' andando + 4,1k cc soltando a 6:17 + estirar
  • Domingo: 19,7k cc Trail a 5:32 + estirar
  • Total semanal: 78 km.
La cuestas/escalera de 100m las hice en el Mirador del LobO, estaba precioso, una tarde mágica. El último km y de vuelta a casa en el Parquecillo con el grupeto que va de charle-ta a 4:30, y yo lengua afuera -uaaahhh!!!.


Las series de 400 en el Parque Polvoranca, con algo de viento, al final un poco cansado, pero bien.

El jueves bordeando el Ensanche Sur dirección Polvoranca, por sendas y caminos tirando para arriba... me salio un buen entreno con las UA Charge ST a lo Trail.

Buen entreno el sábado. pero el viernes por la noche -huy, dolor de garganta y pensando que a la porra todo, así que me tome un sobre de Aquilea Garganta. Por la mañana milagrosamente como nuevo, sin dolores, -uff!!, menos mal.


Pero no supe hacer bien el entreno; con el Coach en la Cdc; en el bosquecillo; día bonito; en la segunda serie los primeros 300 metros que son para arriba se me atragantaron, las patukas muy duras; -grrrr!!! en un principio pensé que lo había hecho mejor, pero la cagué.... con los compis del club un día fenomenal...

De vuelta a mis orígenes, cuando yo vivía en Móstoles, mis entrenos en "El Roque", recorrido imposible de olvidar; ganas tenía con su primera cuesta de unos 300 metros al 10,25% de desnivel. Me ha encantado el entreno de hoy con Manolo, los dos a ritmo tranquilo y disfrutando.


Felices entrenos!! 

lunes, 4 de febrero de 2013

DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA

El Lunes y martes descanso recuperador. He empezado a tomar defensas, un poco de ayuda no viene mal. Una vez el bicho fuera tocó entrenar en serio, -hay que ponerse las pilas a lo Usain... nuevamente la ilusión está en los 10 km Laredo. Este mes de Febrero haré una de Montaña, pero no está dentro del plan, es un extra, así que me lo tomaré como un entreno para fortalecer, sin competir (eso espero), disfrutar de los amigo/as, la montaña y el paisaje.


Entrenando
  • Miercoles: 12k cc a 5:08 + estirar
  • Jueves: 4,5k cc a 5:10 + series 6x1000, rec 1' (4:05.. 3:52) + 4,4k cc soltando a 5:33 + estirar
  • Sábado: 8k cc soltando a 5:01 + estirar
Llevo mucho tiempo sin hacer series de mil recuperando un minuto, ese maravilloso e importante momento de recuperación, "pero no lo pienso... recupero". Ha sido duro y me ha costado. Fue un día raro y extraño, perdí el control de las vueltas que llevaba, pensaba que había dado cuatro vueltas para un lado y tres para otro, que lío. Incluso llegue a pensar que había sido abducido o algo así. Terminé con muy buenas sensaciones pese a que no fueron tan rápidas como esperaba.

Domingo
Una carrera que no puedo faltar, aunque ya llevo muchas seguidas y no me gusta, pero tenía que ir. La XIV edición de las Dos Leguas Fuente de la Chopera, en Leganes, organizada por los Maratonianos, una carrera con solera.


Nos juntamos muchos compis del club, saludé a mucho lobOs y lobAs. Casi mil quinientos runner. Un buen día, con sol y poco aire. Antes de comenzar 2,5 km de calentamiento y unos pocos estiramientos.

Mi carrera
Casi en primera linea con mucha cordialidad y sin apretones... A mi lado Alfonso, mi referencia... juntos a ritmo de 4:00 y hasta el kilómetro cuatro, me fui quedando un poco, perdiendo algunos segundos, jejeje... Llega un momento que cuando llevas tu ritmo solo queda aguantar y eso fue lo que hice, muy pocos me adelantaron. Aguanté muy bien y subí mejor la cuesta del cementerio, se nota un poco la experiencia de correr en Trail. Los últimos kilómetros a muerte, y un sprint al final que casi me cuesta un desmayo... buena carrera y sensaciones, contento pues.


Resumen
Dorsal: 1088
Recorrido: 11,144 km ruta
Tiempo oficial: 44:57
Tiempo neto: 44:52
Ritmo medio: 4:02
Parciales (1k): 3'55, 4'03, 3'43, 4'01, 4'16, 4'18, 3'53, 4'22, 4'44, 4', 3'37
Pos general: 93 / 1482
Pos Veteranos B >49a: 8 / 188

Bolsa de corredor fenomenal, fruta, isotanica, galletas, cereales y camiseta técnica de manga larga. La organización y voluntarios como todos los años un 10. Genial la animación en la cuesta del cementerio. ¿Como voy a decir que no, a esta genial carrera?.

Felices entrenos!!!