lunes, 20 de octubre de 2008

ESTIRANDO LOS MUSCULOS ADUCTORES

Los aductores de las extremidades inferiores. Bajo este término se agrupan 5 músculos que ocupan la parte interna del muslo. Se originan en el pubis escalonadamente, desde su parte más alta hasta la rama isquiopubiana. Se insertan en el fémur (sobre la línea áspera), donde las terminaciones también lo hacen en forma escalonada:

Gracil o recto interno (2)… el más superficial, desciende verticalmente a lo largo del muslo (cara interna), y termina en la pata de ganso de la tibia.

Aductor menor, mediano y mayor (3)… el más importante es el aductor mayor. Tiene dos haces: haz mediano, que, enrollándose, va de la rama isquiopubiana al fémur, y haz mediano que desciende directamente hasta la parte superior del cóndilo interno.

Pectineo (4)... Se encuentra por fuera del músculo aductor largo, en la depresión que le sigue.

Inervación:
Los músculos recto interno y aductores largo y corto están inervados por la división anterior del nervio obturador. La porción isquiotibial del aductor mayor, por la porción tibial del nervio ciático y el resto de este músculo, por la división posterior del nervio obturador (L2, L3 para todos los músculos).

Su Acción:
- Si el ilíaco esta fijo, ocasionan la aducción del fémur, así como su flexión y rotación externa (el haz vertical del aductor mayor y el recto interno son rotadores internos).
- Si el fémur está fijo, ocasionan inclinación lateral interna, anteversión y rotación externa del iliaco (salvo el recto interno y el haz vertical del aductor mayor que le producen una rotación interna).
- El recto interno también actúa sobre la rodilla, en la que produce flexión y rotación interna.

Estirando 1:
Empezar con la pierna estirada hacia un lado, unos centímetros más allá de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente y mover la cadera izquierda hacia abajo en dirección a la rodilla derecha.
En esta posición se sentirá un estiramiento en la parte interna del muslo (ingle izquierda). Mantener de 10 a 15 segundos y repetir con el muslo derecho.

Estirando 2:
Juntar las piernas de los pies y rodear los dedos con las manos. Inclinarse hacia delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de las caderas hasta sentir un estiramiento en la ingle. Algunas personas sentirán un estiramiento en la espalda. Mantener durante 20 segundos.
No debe realizarse el movimiento inicial de este estiramiento con la cabeza y los hombros, siempre ha de doblarse el cuerpo a la altura de las caderas. Intentar colocar los codos por fuera de las piernas para conseguir un mejor equilibrio. Contraer moderadamente los músculos abdominales mientras se lleva el tronco hacia delante, si se quiere aumentar la flexibilidad.

Estirando 3:
En cuclillas, apoyar los codos en la parte interna de las rodillas y empujar hacia fuera suavemente con los dos a la vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de las caderas. Colocar los pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. Sostener durante 15 segundos. No estirar en exceso. Elevar un poco los talones si se controla mal el equilibrio.
Para levantarse desde la posición de cuclillas, levantar ligeramente el mentón e incorporarse dejando que sean los cuádriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la espalda recta. No debe dejarse caer la cabeza hacia delante al levantarse, pues provocaría mucha tensión en la parte inferior de la espalda y en el cuello.

Recordar:
No oscilar bruscamente hacia arriba y hacia abajo al estirar. Buscar siempre una posición cómoda que permita sentir el estiramiento y relajarse al mismo tiempo.
Hay que ser cuidadoso si se tienen problemas en la rodilla. En caso de que el estiramiento en cuclillas cause dolor, debe abandonarse.

martes, 14 de octubre de 2008

XXXI CARRERA POPULAR SAN NICASIO

Bonita carrera la que corrí este domingo. El día anterior cayó una chupa de agua tremenda y tenía pinta la mañana de seguir lloviendo, pero tuvimos suerte e hizo un día estupendo. A las 10 y algo comenzaba la fiesta en el barrio de San Nicasio. El ambiente era fantástico, muchos atletas conocidos y muchas ganas de competir.

Nuestro club estaba allí, como en otras ediciones, colaborando en la organización y participando. Así que, para ser gratis (tan sólo había que donar un euro) rozó la perfección. El recorrido era de aproximadamente 10,1 k. Había que dar dos vueltas, la primera de 4k aprox., y la segunda el resto. Un poco dura pero se asimilaba muy bien.
Yo hice un tiempo de 42’13’’. El primer parcial de 5k me encontraba muy fuerte; en el segundo parcial me vine un poquito abajo, quizá por la falta de entrenamiento. Eso sí, el último kilómetro fue el más bonito y quizás el que más disfruté.
Nos dieron una buena bolsa de corredor con bebida, fruta y camiseta técnica. En la entrega de trofeos se subieron al pódium algunos de los nuestros y en ese momento fue la caña, la alegría que tenemos en nuestro club, gritando, riendo… en fin. Hubo varios sorteos, el último una bicicleta. Que día mas guay, me lo he pasado genial.
Enhorabuena a todos...

martes, 7 de octubre de 2008

VIII MEDIO MARATÓN DE MOSTOLÉS

Primer Medio Maratón que corro en este comienzo de temporada. El ambiente era bueno, mucha gente conocida, sobre todo de Móstoles. El día estaba despejado, aunque hacia un poquito de frio, para mi era ideal para tomar contacto en las grandes distancias. Del C.A. Leganés éramos unos 7 atletas que, como siempre con buen rollo, recogimos los dorsales, calentamos y estiramos un poco.

A las 9:30 horas se dio la salida. Los primeros 3 km. Los hice acompañado de Arturo que casi íbamos hablando. Luego, me quedé solo casi toda la carrera, me pasaron varios amigos de fatiga que me invitaban a unirme a su grupo, yo me negaba, pues iba a un ritmo conservador que luego me permitió acabar muy bien.
T
engo poco que decir de esta carrera, quizás lo más negativo es lo sosa y aburrida que es. Poca gente animando y sobre todo el ultimo kilometro en las pistas, un coñazo. Lo mas positivo: terminé sin dolores y casi nuevo, controlé muy bien la respiración, que días atrás me preocupaba, y no tuve flatos. Hice un crono de 1h35’ que supone una buena referencia con vistas al Medio Maratón de Valdemoro. Así que, contento por mi actuación.
Los demás compañeros terminaron bien en sus respectivos objetivos. Los comentarios en general eran de carrera bastante dura. Rosa venia con dolores de una periostitis. Le alivie un poco la zona con masaje de presión y calentamiento antes de la carrera, pero no fue suficiente y aunque terminó la carrera, al final tuvo que aplicar hielo. Por este motivo mi consejo en los entrenamientos es hacer los rodajes en terreno blando y NO en asfalto. NO hay excusa. Seguro que todos tenemos un parquecillo cerca donde hacer dichos rodajes.
Enhorabuena a todos...