Runner Wolves

A lgunos os preguntais para qué vale esa cinta que llevan algunos corredores por encima o por debajo de la rotula en sus rodillas . Todo tiene una lógica. Si existen molestias en el tendón rotuliano (o sea por debajo de la rótula), conviene frenar la subida de esta. Por esta razón y para evitar que progrese una "tendinitis rotuliana", cuando corremos es necesario sujetar la rótula por arriba (así el desplazamiento en cada flexo-extensión de rodilla es cortito y no irrita o tracciona de más el tendón). Por ello los fondistas deberan llevar encima (y no debajo) de la rótula la cinta de neopreno. En los velocistas es más frecuente la "tendinitis cuadricipital". Por lo tanto conviene frenar la rótula para que no haga en exceso al recoger la pierna (irritaría el tendón superior) y así colocar la cinta por debajo de la rodilla . Importante Calentar antes de la competición o entreno. Estirar correctamente al finalizar. Para su recuperación aplicar frío (hie...

L a región glútea está situada en la parte más baja de la espalda, en la cadera. Está formada por los músculos: glúteo mayor, medio y menor , de los cuales el primero es, normalmente, uno de los más voluminosos y fuertes del cuerpo. Los glúteos no son los únicos músculos de la región; se encuentran también el tensor de la fascia lata, el piriforme, los obturadores y los géminos. Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, de los que se encargan de mantener la postura. Estirar y fortalecer estos músculos, proporciona al resto de los músculos ayuda para evitar problemas de espalda, sobre todo a los que pasan muchas horas de pie. Glúteo mayor (1)… Como su nombre indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera, en el plano superficial. Se inserta en la fosa iliaca externa (detrás de la línea semicircular posterior). Termina en la línea áspera del fémur. Glúteo medi...

L os músculos eversores primarios del pie son dos de los tres músculos peroneos: el peroneo largo y el peroneo corto . Ambos componen el compartimento lateral de la pierna. La eversión ( pronación ) y la inversión ( supinación ) del pie se producen cada vez que damos un paso para andar o correr. Por este motivo estirar los músculos peroneos es muy importante para los corredores de fondo. Aunque suelen considerarse con mayor frecuencia eversores del pie, también sirven para estabilizar el pie, el tobillo y la pierna. Cuando el pie está apoyado, impide su desequilibrio hacia fuera (sobre todo, en apoyo sobre un solo pie). Esto se nota, especialmente, cuando se está en equilibrio de puntillas. Peroneo largo (1)… Este músculo se origina en el peroné, por encima del peroneo lateral corto. Su tendón se acoda en tres lugares: -detrás del maléolo externo -debajo del tubérculo de los peroneos -con el borde exterior del cuboides (donde se encuentra una pequeña hendidura) Despué...

D esde mi experiencia como corredor y sufridor de esta famosa lesión “La Periostitis tibial” voy a explicar lo mejor que pueda un truco “tira/corcho” que llevo utilizando durante 16 meses aproximadamente y que me ha servido para disminuir el dolor y prevenir su aparición. Recordando ¿qué es la periostitis? Todos los huesos del cuerpo están recubiertos por una membrana a la que se llama periostio, que cuando se inflama (periostitis) compromete la llegada de riego sanguíneo y la señal nerviosa al correspondiente hueso. En la pierna del corredor suele afectar a la tibia. La periostitis se caracteriza por la inflamación dolorosa de la cara anterior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. La “tira/corcho” Me entere de este truco por mi mujer que a su vez se lo dijo su profesora (fisio). Se trata de atenuar la vibración que desde el pie y por el impacto contra el suelo llega hasta la rodilla a través de la tibia. Para ello utilizo esparadrapo no elástico “Omnitape” de...

E l pie es como una bóveda sostenida por tres arcos (más bien se le debería llamar “armadura”), que descansan sobre tres puntos de apoyo. Dicha bóveda plantar es una lámina flexible que juega el papel de amortiguador de las presiones y que adapta su forma según sea la del suelo. Al estar de pie, el peso se reparte sobre tres puntos de apoyo: -Las tuberosidades posteriores del calcáneo, detrás, estructura ósea grande, hecha para recibir el máximo peso. -delante y afuera, la cabeza del quinto metatarsiano, estructura ósea delgada, concebida para soportar poco peso -delante y adentro, la cabeza del primer metatarsiano, que aguanta casi todo el peso restante. El conjunto compone un trípode. Los arcos se sostienen por medio de unos “tensores” ligamentosos y musculares. Nos vamos a centrar principalmente en estirar los dedos (1) y las plantas de los pies (fascia plantar)(2) . Fascia plantar: Es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, exte...

S on músculos profundos de la cadera y se encargan principalmente de elevar las piernas al correr, andar, etc. Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad, por eso la importancia de estirarlos. A menudo, se describen como un único músculo iliopsoas (3) , debido a que sus terminaciones son vecinas y desempeñan una acción conjunta sobre el fémur. Sin embargo, su acción sobre la parte de arriba es muy diferente: el iliaco es un músculo de cadera, mientras que el psoas es un músculo lumbar. Psoas (1)...  Nace en las vértebras D12 a L5 (un haz nace de las apófisis transversas y otro de las caras laterales de los cuerpos por medio de unas arcadas fibrosas), desciende un poco hacia fuera, atraviesa la pelvis, y termina en el trocánter menor (fémur). Iliaco (2)...  Nace en la cara interna del hueso iliaco, en toda la fosa iliaca interna, y termina por un tendón en el trocánter menor (fémur). Inervación: Ramas directas del plexo lumbar (D12-L4). Su Acción: Cuando el punto fijo...

D espués de la Maratón tengo que recuperar… ¿Cómo?. Paso a paso: 0-10 min CAMINA DESPACIO Eso evitará que la sangre se estanque en tus piernas y pueda provocarte mareos o desvanecimientos. 10-15 min BEBE CON ABUNDANCIA A ser posible bebida isotónica. De esta forma recuperamos el líquido perdido y las sales minerales lo mantendrán en nuestro organismo. También comer mucha fruta. 15-25 min ABRIGATE UN POCO La temperatura de tu cuerpo suele descender. Cuanto más frio tengas, más le costará a tu corazón bombear la sangre. 25-30 min ES HORA DE COMER ¿No puedes? Inténtalo con chocolatinas: combinan proteínas, carbohidratos y es una comida de fácil asimilación para nuestro estómago. 30-45 min ESTIRA Estiramiento suave sin dolor nos centraremos en gemelos, cuádriceps, abductores y aductores. 45-60 min MASAJE SUAVE Al estar la musculatura hipertrofiada se hace un masaje suave que ayuda a la eliminación de sustancias de desecho ayudando al retorno venoso y linfático. L...

H ay muchas fórmulas estándar que tienen cierta validez a la hora de saber qué frecuencia cardiaca máxima se debe trabajar. Esta es la que yo utilizo: F.C. max. = 214 – (0.8 x edad). El cálculo más preciso lo sacas haciendo tú mismo unos ejercicios con pulsómetro. Uno muy sencillo consiste en hacer calentamiento de unos 10 minutos, empezando a ritmo suave y progresando hacia el final. Luego, corre durante 3 minutos tan rápido como puedas, recupérate con dos o tres minutos de rodaje suave y vuelve a la carga con otros 3 minutos de carrera a tope. Toma nota de las pulsaciones que hayas alcanzado en la parte final de esta segunda carrera y este sería el valor de tu F.C.max. En el siguiente cuadro muestro cómo calculo el porcentaje de las pulsaciones para saber el umbral de trabajo, dicho cálculo lo realizo en una hoja de cálculo (Excel) que explico a continuación: En la fila 4 y de la columna B a la D, introduzco el encabezado, seguidamente de la columna E a la O introduzco los valores en...

U no de los músculos que mas guerra da a los atletas, sobre todo a los populares y que olvidamos estirarlo con facilidad es el músculo piriforme o piramidal. Al sobrecargarse puede provocar contracturas, estas comprime la salida del nervio ciático por el agujero obturador de la pelvis ocasionando el síndrome del piramidal ó falsa ciática. Para identificar correctamente la dirección de este músculo, situado en profundidad bajo la masa glútea, debemos tener presente las siguientes referencias: el borde superior del trocánter mayor (fémur) y el borde lateral del sacro. Este músculo viene de la cara anterior del sacro (s2 y s3) y se dirige hacia fuera y abajo. Pasa por debajo de la escotadura ciática del iliaco, la cual forma como un puente encima de él. Se inserta en la cara superior del trocánter mayor. Inervación: Nervio S1, S2. Su Acción: - Tomando el sacro como punto fijo, produce en el fémur rotación externa, abducción y flexión. - Tomando el fémur como punto fijo, ...

L os aductores de las extremidades inferiores. Bajo este término se agrupan 5 músculos que ocupan la parte interna del muslo. Se originan en el pubis escalonadamente, desde su parte más alta hasta la rama isquiopubiana. Se insertan en el fémur (sobre la línea áspera), donde las terminaciones también lo hacen en forma escalonada: Gracil o recto interno (2)… el más superficial, desciende verticalmente a lo largo del muslo (cara interna), y termina en la pata de ganso de la tibia. Aductor menor, mediano y mayor (3)… el más importante es el aductor mayor. Tiene dos haces: haz mediano, que, enrollándose, va de la rama isquiopubiana al fémur, y haz mediano que desciende directamente hasta la parte superior del cóndilo interno. Pectineo (4)... Se encuentra por fuera del músculo aductor largo, en la depresión que le sigue. Inervación: Los músculos recto interno y aductores largo y corto están inervados por la división anterior del nervio obturador. La porción isquiotibial del aductor mayo...

L os isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, son músculos poliarticulares y muy poderosos, que contribuyen a determinar la posición espacial de la pelvis. El semitendinoso y semimembranoso se originan en el isquion (tuberosidad isquiática). El bíceps, porción larga se origina también en la tuberosidad isquiática. La porción corta se origina en el tercio medio de la línea áspera. Ambos músculos forman el bíceps femoral. Inserción: Semimembranoso (2) … Se inserta en la parte interna del platillo tibial formando la “Pata de Ganso” profunda (Tendón directo, reflejo y recurrente). Semitendinoso (3)… Se inserta en la parte superior de la cara medial de la tibia, formando la “pata de ganso” superficial con los músculos sartorio y recto interno. Porción corta del Bíceps (5) y Porción larga del Bíceps (6) … Se insertan en la cabeza del peroné por fuera de la inserción del ligamento colateral lateral, del que está separado mediante una bolsa serosa. Se inserta tam...

E l agua es uno de los componentes más importantes del cuerpo humano. Es aproximadamente el 60% a 70% del peso total de nuestro cuerpo. El agua baña nuestras células y órganos y además lleva minerales a todas las partes del cuerpo. También ayuda a deshacerse de los residuos. Para tener buena salud, necesitamos agua y otros líquidos diariamente. Cuando hacemos ejercicio, la sangre se desplaza con más rapidez a través del cuerpo, suministrando los nutrientes necesarios y bajando también la temperatura. A medida que transpiramos sodio (sal) y otros minerales, como el potasio, nuestro cuerpo pierde estos componentes a través de su transpiración. Cuanto más nos ejercitamos, mejor se adapta nuestro cuerpo. El cuerpo aprende a retener los minerales de tal manera, que pierde menos sodio y potasio con la sudoración que continúa aún después de haber terminado el ejercicio. Algunos consejillos... - Beber un vaso de agua preferiblemente acompañado de una cucharadita de miel al levant...

E l músculo Tríceps Sural es el más fuerte de la pierna y lo forman tres cuerpos musculares (“vientres”) de los cuales dos más superficiales: Gastrocnemio medial y lateral (Los Gemelos) y otro más profundo: el Soleo. Se insertan en la cara posterior del calcáneo mediante el Tendón de Aquiles (4). Orígenes: Gemelo medial (1) y Gemelo lateral (2) … Vienen de la parte inferior del fémur por un tendón que cubre la parte trasera de ambos cóndilos. Forman la curva de la pantorrilla. Además de la articulación del tobillo y la subastragalina, también franquea la rodilla. Soleo (3)… Viene de la parte trasera de la tibia y del peroné (de su parte alta). Franquea dos articulaciones: el tobillo y la subastragalina. Inervación: Ramas de nervio tibial posterior, con fibras de los nervios sacros primero y segundo. Acciones: * El conjunto del músculo se lleva al calcáneo en flexión plantar bajo el astrágalo, con tendencia a la inversión. * Los gemelos participan en la flexión de ...

E l músculo Cuádriceps femoral es el más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Soporta todo nuestro peso y nos permite andar. Está situado en la cara anterior del fémur y del muslo de la pierna. Se llama cuádriceps por que tiene cuatro haces (o vientres musculares) que terminan en un tendón común, el cual pasa por encima de la rotula, insertándose parcialmente en ella, para después formar el tendón rotuliano, que termina en la tuberosidad anterior de la tibia. Origenes: Recto femoral (3) … Nace en el iliaco, sobre la espina iliaca anterosuperior. Vasto medial (2) … Se origina en toda la longitud del labio medial de la línea áspera (Femur). Vasto lateral (4) ... Se origina en una cresta que limita medial y caudalmente con la cara anterior del trocánter mayor del fémur. Vasto intermedio o crural … es el vientre más profundo. Se origina en el cuerpo del fémur, sobre sus dos tercios superiores, y sus fibras siguen el eje del fémur. Inervación: El nervio femora...