ESTIRANDO EL MUSCULO TRICEPS SURAL

El músculo Tríceps Sural es el más fuerte de la pierna y lo forman tres cuerpos musculares (“vientres”) de los cuales dos más superficiales: Gastrocnemio medial y lateral (Los Gemelos) y otro más profundo: el Soleo. Se insertan en la cara posterior del calcáneo mediante el Tendón de Aquiles (4).

Orígenes:

Gemelo medial (1) y Gemelo lateral (2)… Vienen de la parte inferior del fémur por un tendón que cubre la parte trasera de ambos cóndilos. Forman la curva de la pantorrilla. Además de la articulación del tobillo y la subastragalina, también franquea la rodilla.
Soleo (3)… Viene de la parte trasera de la tibia y del peroné (de su parte alta). Franquea dos articulaciones: el tobillo y la subastragalina.

Inervación:

Ramas de nervio tibial posterior, con fibras de los nervios sacros primero y segundo.

Acciones:
* El conjunto del músculo se lleva al calcáneo en flexión plantar bajo el astrágalo, con tendencia a la inversión.
* Los gemelos participan en la flexión de la rodilla.
* El tríceps es el músculo que permite subir de puntillas.

Estirando 1:

Para estirar los gemelos, apartarse un poco de una pared o superficie de apoyo sólida y descansar sobre ella los antebrazos, con la cabeza apoyada en las manos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria. Lentamente, mover las caderas hacia delante y mantener la parte inferior de la espalda derecha. Asegurarse de mantener el talón de la pierna estirada en el suelo, con las puntas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. No realizar movimientos bruscos. A continuación estirar la otra pierna.

Estirando 2:

Para estirar la parte posterior de la espinilla (gemelos y sóleo), sentado en el suelo colocar una toalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia la rodilla (fig. 1) o, si se es más flexible, utilizar la mano (fig. 2). También se puede empujar el pie hacia la rodilla (dorsiflexión) sin utilizar la mano, y estirar estos músculos, inclinando el tronco levemente hacia adelante para estirar la pantorrilla (fig. 3). Mantener de 10 a 20 segundos.

Variante:

Otra forma de estirar la pantorrilla (Gemelos y Soleo) es contraer primero esta zona empujando los dos pies hacia atrás mientras se aplica una resistencia con la toalla durante 4 o 5 segundos. A continuación hay que relajarse. Después, usamos la toalla para empujar los pies hacia la rodilla. Mantener de 10 a 15 segundos. Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.

Estirando 3:

Para producir un estiramiento del sóleo y de la zona del tendón de Aquiles, bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda esté derecha. Colocar la punta del pie retrasado dirigida hacia delante o ligeramente hacia dentro.
Este estiramiento es muy bueno para mejorar la flexibilidad del tobillo. Mantener la posición 10 segundos. La zona del tendón de Aquiles sólo necesita un estiramiento muy suave.

Importante:

Realizar los estiramientos siempre que resulten cómodos, sin movimientos bruscos.No estirar en exceso los músculos.