ESTIRANDO LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, son músculos poliarticulares y muy poderosos, que contribuyen a determinar la posición espacial de la pelvis. El semitendinoso y semimembranoso se originan en el isquion (tuberosidad isquiática). El bíceps, porción larga se origina también en la tuberosidad isquiática. La porción corta se origina en el tercio medio de la línea áspera. Ambos músculos forman el bíceps femoral.
Inserción:
Semimembranoso (2)… Se inserta en la parte interna del platillo tibial formando la “Pata de Ganso” profunda (Tendón directo, reflejo y recurrente).
No estirar en exceso en esta posición, eso podría aumentar mucho la tensión en la corva, sobre todo si la pantorrilla no está bien apoyada.
A continuación doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene la mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna levantada. Mantener de 10 a 15 segundos y después relajar la posición.
Alcanzar un estiramiento fácil, relajarse y aumentarlo después ligeramente. Este ejercicio es muy bueno para antes y después de correr y de caminar.
Estirando 2:
Una forma fácil de practicar este estiramiento es distribuyendo el peso entre los brazos y las piernas. Si no se es capaz de llegar a los pies ( o a los tobillos) con las rodillas ligeramente dobladas (mucha gente no podrá), se utilizará una escalera, un taburete o una pila de libros para apoyar las manos. Debe encontrarse el equilibrio entre las manos y los pies para poder relajarse.
Variación:
Coger las pantorrillas con las manos un poco más arriba de los tobillos. Al bajar el tronco con suavidad ayudándose con las manos, se aumenta el estiramiento en las piernas y en la espalda, mientras que la concentración se dirige a relajarse y encontrar una posición muy cómoda. No debe estirarse en exceso. Relajar y estirar. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Estirando 4:
Tumbarse de espaldas y levantar una pierna hasta que forme un ángulo de noventa grados con el cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo. Sostener la posición de 15 a 20 segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Si fuera necesario, sujetar la pierna para obtener el estiramiento. También se puede colocar una toalla o una cuerda elástica alrededor de la planta del pie, y tirar de ella con suavidad hacia el cuerpo. Estirar solo hasta conde resulte cómodo. Colocar una almohada bajo la cabeza para mayor comodidad.
Inserción:Semimembranoso (2)… Se inserta en la parte interna del platillo tibial formando la “Pata de Ganso” profunda (Tendón directo, reflejo y recurrente).
Semitendinoso (3)… Se inserta en la parte superior de la cara medial de la tibia, formando la “pata de ganso” superficial con los músculos sartorio y recto interno.
Porción corta del Bíceps (5) y Porción larga del Bíceps (6)… Se insertan en la cabeza del peroné por fuera de la inserción del ligamento colateral lateral, del que está separado mediante una bolsa serosa. Se inserta también en el cóndilo lateral de la tibia.
Tendón del músculo bíceps (4).
Tendón del músculo bíceps (4).
Inervación:
Los tres músculos están inervados, junto con la porción isquiática del músculo aductor mayor, por el componente tibial del nervio ciático (L5, S1), con excepción de la cabeza corta del bíceps, que esta inervada por la porción peronea común del nervio ciático.
Acciones de los músculos Semitendinoso y Semimembranoso:
En la rodilla:
En la rodilla:
Acciones de los músculos Semitendinoso y Semimembranoso:
En la rodilla:
- Flexor de la rodilla.
- El semitendinoso es rotador medial de la rodilla junto con el semimembranoso (este último más débilmente).
- Los isquiotibiales en su conjunto son estabilizadores de la rodilla durante los movimientos rotatorios.
- Extensor de cadera, sobre todo cuando la rodilla está en extensión.
- Estabilizador de la pelvis en el plano sagital.
- Retroversor de la pelvis.
En la rodilla:
- Flexor de rodilla y rotador medial cuando está en flexión.
- Estabilizador de rodilla durante los movimientos rotatorios.
- Extensor de cadera, sobre todo si la rodilla está en extensión.
- Participa como estabilizador sagital.
- Retroversor de la pelvis.
Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una mesa u otra superficie que esté a la altura de la cintura o a una altura cómoda. Flexionar un poco la pierna que se apoya en el suelo a la altura de la rodilla (unos tres centímetros), colocar el pie mirando hacia delante como en su posición natural al correr o al caminar.
No estirar en exceso en esta posición, eso podría aumentar mucho la tensión en la corva, sobre todo si la pantorrilla no está bien apoyada.
A continuación doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene la mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna levantada. Mantener de 10 a 15 segundos y después relajar la posición.
Alcanzar un estiramiento fácil, relajarse y aumentarlo después ligeramente. Este ejercicio es muy bueno para antes y después de correr y de caminar.
Estirando 2:
A continuación sentarse con las piernas estiradas y los pies con las puntas hacia arriba y separados no más de veinte centímetros. Doblar el tronco a la altura de las caderas para alcanzar un estiramiento fácil. Mantener de 10 a 15 segundos. Probablemente el estiramiento se sentirá en la corva y en la parte posterior de los muslos. También se puede sentir en la parte inferior de la espalda si esta última se encuentra tensa.
No debe inclinarse la cabeza hacia delante cuando se empieza a realizar este ejercicio y ha de evitarse que las caderas se inclinen hacia atrás. Poner atención en doblar el tronco a la altura de las caderas sin arquear la espalda.
Estirando 3:
No debe inclinarse la cabeza hacia delante cuando se empieza a realizar este ejercicio y ha de evitarse que las caderas se inclinen hacia atrás. Poner atención en doblar el tronco a la altura de las caderas sin arquear la espalda.
Una forma fácil de practicar este estiramiento es distribuyendo el peso entre los brazos y las piernas. Si no se es capaz de llegar a los pies ( o a los tobillos) con las rodillas ligeramente dobladas (mucha gente no podrá), se utilizará una escalera, un taburete o una pila de libros para apoyar las manos. Debe encontrarse el equilibrio entre las manos y los pies para poder relajarse.
Coger las pantorrillas con las manos un poco más arriba de los tobillos. Al bajar el tronco con suavidad ayudándose con las manos, se aumenta el estiramiento en las piernas y en la espalda, mientras que la concentración se dirige a relajarse y encontrar una posición muy cómoda. No debe estirarse en exceso. Relajar y estirar. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Estirando 4:
Tumbarse de espaldas y levantar una pierna hasta que forme un ángulo de noventa grados con el cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo. Sostener la posición de 15 a 20 segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Si fuera necesario, sujetar la pierna para obtener el estiramiento. También se puede colocar una toalla o una cuerda elástica alrededor de la planta del pie, y tirar de ella con suavidad hacia el cuerpo. Estirar solo hasta conde resulte cómodo. Colocar una almohada bajo la cabeza para mayor comodidad.
Importante:
Es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas cuando se realicen ejercicios con una pierna levantada. Comenzar desde una posición fácil y avanzar a partir de ella: se mejorará más rápido pasando del estiramiento fácil al evolucionado.Hay que dejar que el cuerpo se vuelva más flexible lentamente, y recordar que forzar las posiciones impedirá alcanzar los beneficios que produce practicar estiramientos.
