lunes, 23 de febrero de 2009

MAPOMA 2009 EN SIETE SEMANAS

Como cada año, planifico el Maratón de Madrid y al mismo tiempo disfruto de mis entrenamientos. Teniendo en cuenta que tengo una base mínima de 40k aproximadamente semanal durante todo el año, sólo necesito siete semanas para prepararme un poco más a fondo.

Entreno cuatro días a la semana, de los cuales dos son fuertes (series, fartlek, etc...) y el resto rodajes largos.
Este es mi plan:



Abreviaturas:
Rod = Rodaje. Consiste en correr de forma continua a un ritmo de minuto y medio a dos minutos más lento que en las series. Ej.: si se hacen las series a 4 minutos el kilometro, el rodaje seria correr entre 5’30’’ y 6’ el kilometro.
Cc = Carrera continua. Consiste en correr de forma continua a un ritmo cómodo (similar al rodaje).

Cc en progr. = Carrera continua en progresión. Consiste en correr de forma continua, comenzando a un ritmo cómodo para terminar a un ritmo más fuerte.
Cdr = Cambios de ritmo (fartlek). Consiste en correr a lo largo de 8 o 10 kilómetros a diferentes ritmos diferentes distancias, teniendo en cuenta que después de correr un tramo fuerte, hay que hacer otro despacio para recuperarse.

And = Andando. Consiste en andar desde que acaba la serie hasta donde comienza, para recuperarse del esfuerzo.
Est = Estiramientos. Normalmente se hacen al final del entrenamiento y son muy importantes, pues evitamos lesiones y sobrecargas.
Pes = Pesas. Consiste en hacer pesas, gomas o cualquier otro ejercicio para fortalecer.
Abd = Abdominales. Consiste en fortalecer la zona abdominal.

Como en otros años intentaré hacer el Maratón en un tiempo de 3:30 pero sin obsesionarme, prefiero acabar con buenas sensaciones como objetivo principal.

Saludos y felices entrenos

9 comentarios:

  1. Me gusta tu planning... tomo nota! ..me estoy confeccionando tambien el mio.

    Saludos

    ResponderEliminar
  2. No es mal plan. Solo que a falta de cuatro y tres semanas yo incluiría un 5º dia con un rodaje sueve de unos 10 o 12 kilómetros a ritmo de maratón.
    En cualquier caso está muy bien. Suerte con el entrenamiento y a por el Mapoma.

    ResponderEliminar
  3. Ya veo que tienes un estupendo plan de entrenamiento.
    ¡Mucho Animo y espero que cumplas tus objetivos planificados¡

    ResponderEliminar
  4. A muerte con el plan, rataplán.

    ResponderEliminar
  5. Hola Jaime, buen plan te has marcado, me gusta....pillaré algunos detalles. Sobre todo me gusta que siempre hay 20' de estiramientos...esto tambien es entrenamiento y a veces por las prisas se omiten.

    Saludos
    Quique

    ResponderEliminar
  6. Buen entrenamiento!
    Haré un copy-paste de algunos de tus días y los incluyo en el mio, espero...
    De todas formas mucha suerte en el Mapoma!!
    Un saludo

    ResponderEliminar
  7. Me alegro que os guste. Se me olvidó decir que normalmente los primeros 5 o 10 minutos del rodaje hago calentamiento, técnica de carrera y algunos ejercicios de articulaciones (Tobillos, rodillas y caderas).

    Según la edad se puede ampliar las series... yo como mucho hago 8 kilómetros total.

    Un abrazo.

    ResponderEliminar
  8. Tomo nota Jaime, me encanta tu plan. Me voy a programar esos 35 kms dos semanas antes y esos 20´de estiramiento, o es posible que que lo haga al completo. Un abrazo

    ResponderEliminar
  9. Paco... me alegro que te guste, y mas con la experiencia que tienes tu.

    Saludos.

    ResponderEliminar