domingo, 1 de marzo de 2009

CORAZÓN AL MAXIMO

Hay muchas fórmulas estándar que tienen cierta validez a la hora de saber qué frecuencia cardiaca máxima se debe trabajar.

Esta es la que yo utilizo: F.C. max. = 214 – (0.8 x edad).

El cálculo más preciso lo sacas haciendo tú mismo unos ejercicios con pulsómetro. Uno muy sencillo consiste en hacer calentamiento de unos 10 minutos, empezando a ritmo suave y progresando hacia el final. Luego, corre durante 3 minutos tan rápido como puedas, recupérate con dos o tres minutos de rodaje suave y vuelve a la carga con otros 3 minutos de carrera a tope. Toma nota de las pulsaciones que hayas alcanzado en la parte final de esta segunda carrera y este sería el valor de tu F.C.max.


En el siguiente cuadro muestro cómo calculo el porcentaje de las pulsaciones para saber el umbral de trabajo, dicho cálculo lo realizo en una hoja de cálculo (Excel) que explico a continuación:




En la fila 4 y de la columna B a la D, introduzco el encabezado, seguidamente de la columna E a la O introduzco los valores en formato porcentaje para obtener luego y automáticamente el valor de las pulsaciones.

En la columna B introduzco los conceptos informativos, ver la leyenda a continuación:




En la columna C de las filas 5 a la 7 introduzco los datos correspondientes a la F.C.max., las pulsaciones en reposo y mi edad.

El resto de los campos son calculados y que explico las variables que hay que introducir:

Celda D5 --> =C5-(0,8*C7)
Celda D6 --> =D5-C6
Celda E8 --> =($D$6*E4)+$C$6
Celda F8 --> =($D$6*F4)+$C$6
…y así sucesivamente se introduce las variables según en la columna que se encuentre. El resultado son las pulsaciones en las que debo trabajar mi umbral. Al cambiar los datos (FCM, PR, Edad) se calcula automáticamente todas pulsaciones máximas dentro de cada trabajo a realizar.


En el siguiente cuadro se muestra el programa de trabajo con los límites:



Importante:
Las pruebas para hallar tu FCmax, sólo puedes hacerlas si tu estado de salud es óptimo. Un resfriado o una infección pueden suponer una valoración incorrecta aparte del peligro para la salud. Por supuesto no tienes que tener lesión alguna.


Si has competido o has hecho un entrenamiento intenso deberás esperar al menos una semana.

Sólo debes hacerlo si ya practicas deporte con cierta regularidad (al menos 3 o 4 veces por semana).

Felices pulsaciones.

3 comentarios:

  1. Muy bien explicado todo, con sus gráficos y demás...

    Lo pondré en práctica en cuanto pueda, además de hacerme una prueba de esfuerzo en breve.

    Muchas gracias por el trabajo Jaime!

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  2. Gracias Jaime, como siempre haces que el control personal sea más facil....

    Tomo nota...

    Un saludo
    Quique

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