domingo, 24 de junio de 2012

SEMANA 3 MS100K 7H

Esta es la tercera semana del primer mesociclo para los 100k Madrid-Segovia.

Lunes - 120' cc (muy suave) + estirar
Un poco cargado los cuadriceps, normal, por la carrera del domingo... salgo a ritmo suave, intentando que sea un entreno muy suave, decido no parar el crono en las paradas que hago para beber agua, cada 30'. Día bochornoso, me caen algunas gotas en el Parque Polvoranca... Bien de sensaciones y sin dolores.

 
Martes - Descanso

Miércoles - 60' cc (suave) + estirar
Poco que contar, bien de patukas, mucho calor, por asfalto, visita al Mirador, suma y sigue...


Jueves - 30' cc (suave) + 45' tobillos, fortalecer (tren inf) + estirar
La carrera en el Parquecillo con mucho cuidado que había pequeñines jugando... luego en casa, he fortalecido durante 20' con las pesas, sentadillas y abdominales. Estirar que no falte, más o menos 15'. Tenía un poco de miedo por una molestia en la rodilla, pero al final todo bien.


Viernes - Descanso

Sábado - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar
Me avisaron de que había una carrerita de estas de Barrio y como cuadraba con mis entrenos allí que me planté. XXI Cross Móstoles El Soto, 25% de asfalto y el resto por el Parque, según ellos de 7k, pero a mí y a casi todos nos salia 6,3k, tuvimos que pagar 3 euros el mismos día, aparentemente barata, pero claro... no te dan nada cuando finalizas, así que es cara y tacaño-na.

Lo mejor es la gran cantidad de amigo/as, bonito ambiente y buen nivel... me hizo mucha ilusión que mi sobrino Alberto participará. Saludé a Santi, Manuel dos Blogueros de los buenos. Me presentaron a Cristina Rozalén del C.C.Menorca, hablamos de los 100k, por su experiencia me contó cosas muy interesantes, gran atleta. Sería interminable nombrar a todo/as... Juan, Pedro, Dani, Paco, Susana, Victor, Jesús... Uff!!!

Mi carrera con un poco de miedo por la molestia de la rodilla y con un vendaje neuromuscular para que me diera un poco de confianza... salí a buen ritmo, los dos primeros kilómetros, (estos en bajada) en el grupo de Cristina... los cuatro km siguientes casi subiendo, con algunas rampas que aunque son de poca monta, con el calor te hace pagar caro si no regulas bien al principio. Otra buena carrera a la saca...


Resumen
Dorsal: 124
Recorrido: 6,3 km Cross/asfalto
Tiempo: 26'21''
Ritmo medio: 4'11''
Parciales (1k): 4'02, 3'51, 4'06, 4'23, 4'22, 4'25, 1'12
Pos general:

También hice 1,5k de calentamiento al principio y estirar al final. En general buen día.

Domingo - 150' cc (muy suave) + estirar
Esto ya tiene mejor pinta, con una estrategia de carrera, solo de prueba, no es la definitiva... Programé mi GPS con intervals de 6k de carrera y 1' andando, este minuto aprovechando para beber agua e isotónica. En la tercera serie con 18k en las patukas probé con mitad de barrita Isostar Cereal-Fruits energía de larga duración más 100 ml de agua. Mi estomago se ha comportado muy bien y la verdad he disfrutado con el recorrido, que en ningún momento ha sido monotono. Incluso con la soledad lo he llevado bastante bien. Han salido 26,85 km a 5'35. La semana ha terminado con 72,13 km en 6 horas, 36 minutos. Contento por hoy, me he sentido LOBO...


Próxima Semana - 4 (25/06 - 01/07) 5,5H
L - 60' cc (suave) + estirar
M - Descanso
X - 25' cc (suave) + series 4x1000 (4' a 3'50'') rec 2' andando + 25' cc (suave) + estirar
J - 90' cc (suave) + 30' tobillos, fortalecer (tren inf) + 2 rectas + estirar
V - Descanso
S - 30' cc (fuerte) + 30' fortalecer (tren sup) + estirar 

D - 120' cc (muy suave) + estirar

Felices entrenos!!!

7 comentarios:

  1. Go, Jaime, go.
    Veo que tienes todo muy planificado.
    El MS100K no se te va a resistir.

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  2. Esto es como el chiste. ¡Organización!
    ¿pos general? ??????
    Saludos desde Alcalá.

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  3. Esto marcha jaime, me gusta el plan que estás siguiendo, muy completo con unos ritmos muy controlados, espero que todo siga igual de bien como hasta ahora, animo compañero!!!

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  4. Venga Jaime que lo tienes ahí ... no olvides algún masajillo de descarga, pero que te voy a contar que no sepas. AAdelante!

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  5. Un lujo verte correr Jaime, porque es lo que hice me fue imposible alcanzarte Makina. La semana de entrenos muy buena, a ver si seguimos coincidiendo.
    Saludos.

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  6. Aúpa Jaime¡¡¡
    Otra carrera más en la que coincidimos y no nos vemos¡¡¡¡ Espero estar atento para las próximas, y poder saludarte¡¡¡ El cross yo me lo tomé en plan tranqui¡¡
    Buen entreno el del Domingo, con viandas incluidas, como te cuidas¡¡¡

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  7. Si que vas fuerte. Menudos ritmos. Me da que vas a hacer un carrerón
    de los buenos.

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