domingo, 26 de febrero de 2012

MEDIA MARATÓN DE LATINA

Objetivo cumplido!!. Me plantó en está Medía Maratón con la idea de hacer un test de 5k a buen ritmo para ir engrasando la maquina, probar mi nuevo pantalón corto, ver que tal con la tira en la nariz, en fin que hay que empezar a limar cosillas, jejeje... Claro!!!, he batido récord personal en 5000, con un crono que me da mucha confianza y buenas sensaciones de cara a Laredo... El resto de la carrera con vistas al Rock&Roll Maratón de Madrid, por lo que no iba de rositas...


Carrera que se me atragantan algunas cuestas, aunque mantengo ritmo por debajo de 4'40''. Bien organizada, bolsa de corredor, normal... bueno, una curiosidad, en la bolsa una linterna, jajaja... esto me ha recordado un poco al compresor de Mapoma. Doscientos metros de regalo en el recorrido. En general, bien.

He saludao a RA, mismas zapas que yo... a Gacelas de Madrid, Victor, etc... De mi CLUB, íbamos unos cuantos, me ha hecho mucha ilusión compartir esta carrera, un grupete majo, majo....!!! y por sorpresa mi amigo Juan con la bici animándome, eres un clack!!!

Que conste que NO he corrido descalzo, jejeje...
Resumen
Dorsal: 1080
Recorrido: 21,095 km ruta (21,310 mi gps)
Tiempo: 1h29'32''
Tiempo neto: 1h29'29''
Ritmo medio: 4'15''
Parciales (5k): 18'37, 21'01, 21'45, 22'34, 5'32
Pos general: 215 / 2241
Pos Veteranos C: 39 / 552
Test 5k: 3'32, 3'49, 3'50, 3'46, 3'40

Entrenando
L - 64' (13,1) cc + 2 rectas + pesas, abdominales + estirar
  • Soltando un poco; con dolor por sobrecarga en el músculo extensor radial del antebrazo; culpa mía por el hueso de jamón que partí con la sierra; -manda güevossss.... por lo demás bien... 
X - 25' (5,1k) cc + series 9x400 (de 1'27'' a 1'19''), rec 1' andando (4,3k) + 15' (2,9k) cc + estirar
  • He controlado la series con "pace" "ritmo"; el 1º a 3:35 y el último a 3:28; todos dentro del umbral. 
J - 45' (9,1k) cc muy suaves + pesas, abdominales + estirar
  • No entiendo de muy suaves, por lo tanto, a este entreno lo llamo carrera continua técnica; el ritmo en mi GPS ni mirarlo; respiración bien acompasada; cuerpo recto; mirada al frente y zancada lo más correcta posible... para terminar con el grupete del partquecillo, 2k a tope y las patukas, como que se iban.
D - 7ª Media Maratón de Latina - 21,095 km

Total: 55,6 km

Felices entrenos!!!

domingo, 19 de febrero de 2012

ES POSIBLE Y LO CONSEGUIRÉ

Quedan tres semanas, camino, corro, salto y me estiro como un Lobo sin dolores, sin molestias... es sin duda lo mejor. Los entrenos poco a poco van saliendo bien; algunos días más cansados que otros. Se nota cuando llevo tres días seguidos...  Creo que este plan esta muy bien diseñado, con días de descanso y con tiempo suficiente para recuperar los días más duros. Estoy disfrutando mucho, incluso las odiadas series, hasta las estoy cogiendo cariño. Esto del running es de locos...


"Si crees que algo es imposible, tú lo harás imposible."

LAREDO me espera, ya tengo estrategia de carrera; no hay otra forma de hacerlo; correré como yo sé y como siempre lo he hecho, de más a más o de más a menos, a por el primer 5000 en 18', el segundo 5000 a regular, tengo mucha confianza, mi estado de forma es muy bueno; estoy convencido de que lo conseguiré...

SEMANA 9
L - 60' (11,8k) cc + pesas, abdominales + estirar
  • Posiblemente carrera continua cochinera, pero me ha servido para soltar, despejarme de muchas cosas y notar que estoy en muy buena forma...
X - 22' (4,6k) cc + series 5x800 (de 3'10'' a 2'52''), rec 1'30'' andando (4,7k) + 23' (4,5k) cc + estirar
  • Casi perfectas, han salido en: 3:03, 3:07, 3:08, 3:03, 2:54; los entrenos de calidad los hago con las U.A. Dominó; me he sentido con fuerzas y con la sensación de poder dar más de mi... a estas alturas ya tengo mucho pelo.
J - ‎60' (12,9k) cc + tobillos (5') + estirar
  • He salido sin ganas, pero iba animándome según pasaban lo kilómetros para acabar muy contento.  
S - ‎21' (4,3k) cc + series 4000, 3000 (15'40'', 11'20''), rec 2' andando + 24' (4,7k) cc + estirar
  • He disfrutado pero no ha salido como yo quería, quizás el terreno con falso llano, pero no, no me notaba bien... el 4000 se ha quedado en 15'52'' y el 3000 en 12'. El muy puñetero 3000 me ha costado sobretodo en el km 2.  
D - ‎85' (18,3k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar
  • Hacia días que no corría con musica; solo, en mi barrio he disfrutado con un buen progresivo; ya queda poco; a estas alturas me exijo mucha concentración; en cada entreno, en cada kilómetro; el km más lento a 5:03 y el más rápido a 4:06; para no perder la costumbre he subido al mirador del Lobo; los últimos 5k a tope en el parquecillo...  
Total: 72,8 km

Felices entrenos!!!

lunes, 13 de febrero de 2012

YA CONTROLO LA SERIES

Mi Nike+ SportWatch hace bien su trabajo, estoy contento con el, sin embargo con las series me deja a medias. Me gusta saber el tiempo que hago en cada una en tiempo real. En la pantalla grande del gps veo los intervals, que es buena información, pero en la pequeña, no veo lo que yo necesito.

Si quieres hacer bien las series necesitas saber como las haces para ir de menos a más. Para ello me he fabricado una chuleta. Me apunto en el antebrazo el tiempo total que tengo que hacer en cada series más el tiempo de recuperación.

Un ejemplo: si tengo que hacer 2x1000, uno en 3'55, otro en 3'50 y recuperar 2'. La primera lo tengo fácil de ver en 3'55 pero la segunda al sumar el tiempo total tengo que terminarla en 9'45, este dato es el que apunto en el antebrazo.

¿Y tu, si tienes un SportWatch, como lo haces?

Entrenando
Martes; carrera continua a buen ritmo; salí con ganas, los dos último kilómetros a tope con el grupete de los lunes.

Miércoles; series de quinientos; descontrol total; todavía no utilizaba la chuleta; la más rápida en 1'48'' y la más lenta en 2'07''...

Jueves; un poco de carrera continua a ritmo suave y soltura por las calles de Leganes con dos buenas amigas, Rosa y Carmen...

El sábado, con mi chuleta, tocaba hacer miles. Ahora si que han salido bien, dentro del umbral; la 1º en 3'41 que se me ha escapado un poco; la 2º y 3º en 3'54'' y 3'56'' para compensar la primera; la 4º y 5º en 3'42'' y 3'43''... aquí fenomenal. En la 6º ya me notaba un poco cansado, me pesaba todo, se quedó en 3'48''.

El domingo no había competi, pero si un entreno que a mi me gusta mucho, un progresivo de 17k empezando a 5'20'' y terminando a 4'32'' de ritmo medio; bonita mañana que he compartido con Alfonso en el Parque Polvoranca.

SEMANA 8 LAREDO
M - 60' (13k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5k) cc + series 8x500 (de 1'55'' a 1'42''), rec 1' andando (4,8k) + 15' (2,8k) cc + estirar
J - 60' (11k) cc + estirar
S - 23' (4,6k) cc + series 6x1000 (de 3'55'' a 3'35''), rec 2' andando (6,9k) + 22' (4,4k) cc + estirar
D - ‎82' (17k) progr (de 5'20'' a 4'32'') + estirar
Total: 69,5 km

Desde septiembre del 2011 mi SportWatch me dice que he mejorado un 7% mi ritmo medio, además me dice que el kilómetro más rápido lo tengo en 3'20''... -como me mola..!!!

Felices entrenos!!!

lunes, 6 de febrero de 2012

DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA

Pedazo de carrera que me ha salido...!!!! lo digo así de sincero, lo digo porque me siento así de bien, -Ufff..!!! Mi mejor marca en esta carrera, superada en casi tres minutos. Lo mejor, sin duda esos 7 km con mi compi Alfonso, cada metro, cada segundo, disfrutando como un enano.


Bueno pues me presento en Leganes para disfrutar en un domingo frío, poco aire, -menos mal; en una de las carreras más bonita de la Comunidad de Madrid, la XIII Dos Leguas Fuente de la Chopera; muy bien organizada; buena bolsa de corredor; la animación en la cuesta del cementerio fantástica; en fin...  la medición quizás no este bien, mi GPS me indica ya desde el primer km que no va bien, por lo menos 240 metros.

Muchos corredores conocidos, amigos y amigas de los Blog, de mi club unos cuantos. No voy a contar mi carrera, en el primer párrafo lo digo todo...

Resumen
Dorsal: 1519
Recorrido: 11,144 km ruta (10,9 k gps)
Tiempo oficial: 44'15''
Ritmo medio: 3'58'' (4'05'' gps)
Parciales (1k): 3'54, 4', 3'45, 4'01, 4'11, 3'50, 4'22, 4'48, 3'54, 3'26
Pos general: 86 / 1420
Pos Veteranos 50-59: 7 / 164


Entrenando
El lunes me junte con un buen grupo de Lobos hambrientos en el Parquecillo; tocaba carrera continua a como saliera... tres kilómetros a muerte, jejeje...

Miércoles; las series de 400 se hacen duras, sobretodo cuando es en un terreno irregular y se ve poco. Creo que algo paso este día, apareció un dolor al día siguiente en el tibial anterior pierna derecha... Llegue a casa bastante cansado y mosqueado... Fue llegar y en la cocina me puse a estirar mientras me comía un plátano y dos kiwis...

‎El Jueves tenía que hacer 60' pero al final por precaución y por el frío, quizás... hice menos kilómetros. Seguía teniendo molestias o dolorcillo... terapia de choque, masaje helado.
 
‎El sábado estaba mejor; probé con un vendaje funcional para proteger y estabilizar la tibia, parece que funciono, nada de molestias, nada de dolor... No salieron bien las series, mucho aire en contra, muy puñetero, la primera en 12'08'' y la segunda en 13'02''...

SEMANA 7 LAREDO
L - 60' (12,3K) cc + pesas, abdominales + estirar
X - ‎22' (4,3k) cc + series 10x400 (de 1'28'' a 1'20''), rec 1'30'' andando (5,3k) + 22' (4,2k) cc + estirar
J - ‎48' (9,3k) cc + Pesas, abdominales + estirar
S - 20' (3,8k) cc + series 2x3000 (de 11'55'' a 11'25''), rec 2'30'' andando + 20' (3,8k) cc + estirar
D - XIII Dos Leguas Fuente de la Chopera 11,144 km en 44'15''
Total: 60 km

Felices entrenos!!!