viernes, 18 de mayo de 2012

ENTRENANDO PARA SUB38 UN DIEZMIL

El 10 de Marzo conseguí hacer una carrera de ensueño, esto fue en Laredo. Hice un plan de entrenamiento que disfruté mucho y no fue tan duro como algunos creen, por ejemplo no hice más de 6 miles. En las primeras semanas con los cambios de ritmos e intervals fui adaptando mis patukas a ritmos rápidos, la respiración fundamental y a rajatabla los tiempos. Insisto no fue tan duro y si muy divertido.


A veces lo pienso y me pregunto -¿el plan a funcionado?, -creo que si, pero para llegar a este punto tienes que tener experiencia, tener un nivel avanzado y correr en 40' un diezmil. Tenia muchos planes para elegir. Me gusto uno de la revista Runner, que fui adaptando y modificando según me convenía.

Este es el plan de 12 semanas, 5 días por semana y 2 de descanso. Comenzó el 19 de diciembre de 2011 y terminó el 10 de Marzo del 2012:

SEMANA 1
L - 6,4k cc recuperador + estirar
X - 25' (4,9k) cc + (4k) intervals 10x1', rec 1' al trote + 15' (2,7k) cc + estirar
J ‎- 60' (12,8k) cc + tobillos + 2 rectas + pesas + estirar
S - 25' (4,9k) cc + (6,2k) intervals 7x3', rec 1' al trote + 15' (2,8k) cc + estirar
D ‎- 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'15'') + estirar

SEMANA 2
L ‎- 60' (11,5k) cc + pesas + estirar
X - SAN SILVESTRE MOSTOLEÑA - 8k en 31'43'' + estirar
J - ‎60' (12k) cc + abdominales + pesas + estirar
S - SAN SILVESTRE VICALVAREÑA - 8k en 31'30'' + estirar
D - 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + 800m cc + Estirar

SEMANA 3
L - ‎60' (12,8k) cc + estirar
X - ‎25' (4,8k) cc + 31' (6,5k) cambios de 54'' a 4'..3'31'' + 15' (2,9k) cc + estirar
J - 35' (6,4k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas (700 m) + estirar
S - 7,6k cc + 4 rectas + estirar
D - IV CARRERA DE REYES DE YUNCLER - 8k en 30'29''

SEMANA 4
L - 60' (12,6k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
X - 25' (5k) cc + Series 8x200 (de 2' a 1'45''), rec 1' andando + 20' (4k) cc + estirar
J - 60' (11,9k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
S - ‎25' (5k) cc + ritmo 7k (de 4'05'' a 4') 28'50'' + 16' (3,4k) cc + estirar
D - 80' (16,9k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + estirar

SEMANA 5
L - ‎60' (12,3k) cc + estirar
X - 25' (5k) cc + series 5x1000 (de 4' a 3'45''), rec 2' andando + 15' (2,96k) cc + estirar
J - 45' (9,3k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas + estirar
D - XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GETAFE - 21,095k en 1h28'27''

SEMANA 6
L - 52' (9,8k) cc (soltar) + (15') pesas, abdominales + estirar
X - 25' (4,7k) cc + series 12x300 (de 1'06'' a 1'), rec 50'' andando + 15' (2,7k) cc + estirar
J - 85' (18k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar
S - 87' (15k) cc + estirar
D - ‎25' (5k) cc + series 3x2000 (de 8' a 7'15''), rec 2' andando + 15' (3k) cc + estirar

SEMANA 7
L - 60' (12,3K) cc + pesas, abdominales + estirar
X - ‎22' (4,3k) cc + series 10x400 (de 1'28'' a 1'20''), rec 1'30'' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
J - ‎48' (9,3k) cc + Pesas, abdominales + estirar
S - 20' (3,8k) cc + series 2x3000 (de 11'55'' a 11'25''), rec 2'30'' andando + 20' (3,8k) cc + estirar
D - XIII DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA - 11,144 km en 44'15''

SEMANA 8
M - 60' (13k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5k) cc + series 8x500 (de 1'55'' a 1'42''), rec 1' andando + 15' (2,8k) cc + estirar
J - 60' (11k) cc + estirar
S - 23' (4,6k) cc + series 6x1000 (de 3'55'' a 3'35''), rec 2' andando + 22' (4,4k) cc + estirar
D - ‎82' (17k) progr (de 5'20'' a 4'32'') + estirar

SEMANA 9
L - 60' (11,8k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 22' (4,6k) cc + series 5x800 (de 3'10'' a 2'52''), rec 1'30'' andando + 23' (4,5k) cc + estirar
J - ‎60' (12,9k) cc + tobillos (5') + estirar
S - ‎21' (4,3k) cc + series 4000, 3000 (15'40'', 11'20''), rec 2' andando + 24' (4,7k) cc + estirar
D - ‎85' (18,3k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar

SEMANA 10
L - 64' (13,1) cc + 2 rectas + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5,1k) cc + series 9x400 (de 1'27'' a 1'19''), rec 1' andando + 15' (2,9k) cc + estirar
J - ‎45' (9,1k) cc muy suaves (con técnica) + pesas, abdominales + estirar
D - 7ª MEDIA MARATÓN DE LATINA - 21,095k en 1:29:29

SEMANA 11
L - 60' (10,6k) cc + estirar
X - ‎33' (6,4k) cc + series 14x300 (de 1'05'' a 58''), rec 1' andando + 24' (4,4k) cc + estirar
J - 60' (12,2k) cc + tobillos, 4 rectas (1k) + fortalecer, abdominales + estirar
S - 22' (4,5k) cc + series 3x2000 (de 7'55'' a 7'20''), rec 2' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
D - 85' (17,7k) progr (de 5'20'' a 3'55'') + estirar

SEMANA 12
L - 22' (4,5k) cc + series 4x1000 (de 3'55'' a 3'40''), rec 2' andando + 22' (4,3k) cc + estirar
X - 40' (8,2k) cc + tobillos, 2 rectas (1k) + pesas, abdominales + estirar
J - 30' (6,7k) progr y cc + estirar
S - 10 KM LAREDO en 38'17''

Resultado
Mejor marca personal en Media Maratón, en 10 km y en 8 km.

Bueno, esta entrada como recuerdo y por si le sirve a algún runner tan loco como yo. Yo me lo he servido y yo me lo he comido...

Felices de entrenos!!!,  WOLF

5 comentarios:

  1. Vitos los resultados habrá que tenerlo en cuenta para cuando el cuerpo esté mejor de lo que lo está ahora, si es que llega ése momento; un saludo, y gracias por la información.

    ResponderEliminar
  2. Es un plan muy bien apañado Jaime, y está claro que funciona; seguro que bastante gente lo copia. Un saludo

    ResponderEliminar
  3. Es muy razonable, lo guardaré por si algún día soy capaz de bajar de 40.

    ResponderEliminar
  4. Muy bueno Jaime, esto queda en Favoritos.

    Salu2
    G

    ResponderEliminar
  5. Jolín, estar con esos tiempos en los 10k es estar muy bien. Enhorabuena!

    ResponderEliminar