ENTRENANDO PARA SUB38 UN DIEZMIL

El 10 de Marzo conseguí hacer una carrera de ensueño, esto fue en Laredo. Hice un plan de entrenamiento que disfruté mucho y no fue tan duro como algunos creen, por ejemplo no hice más de 6 miles. En las primeras semanas con los cambios de ritmos e intervals fui adaptando mis patukas a ritmos rápidos, la respiración fundamental y a rajatabla los tiempos. Insisto no fue tan duro y si muy divertido.

A veces lo pienso y me pregunto -¿el plan a funcionado?, -creo que si, pero para llegar a este punto tienes que tener experiencia, tener un nivel avanzado y correr en 40' un diezmil. Tenia muchos planes para elegir. Me gusto uno de la revista Runner, que fui adaptando y modificando según me convenía.

Este es el plan de 12 semanas, 5 días por semana y 2 de descanso. Comenzó el 19 de diciembre de 2011 y terminó el 10 de Marzo del 2012:

SEMANA 1
L - 6,4k cc recuperador + estirar
X - 25' (4,9k) cc + (4k) intervals 10x1', rec 1' al trote + 15' (2,7k) cc + estirar
J ‎- 60' (12,8k) cc + tobillos + 2 rectas + pesas + estirar
S - 25' (4,9k) cc + (6,2k) intervals 7x3', rec 1' al trote + 15' (2,8k) cc + estirar
D ‎- 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'15'') + estirar

SEMANA 2
L ‎- 60' (11,5k) cc + pesas + estirar
X - SAN SILVESTRE MOSTOLEÑA - 8k en 31'43'' + estirar
J - ‎60' (12k) cc + abdominales + pesas + estirar
S - SAN SILVESTRE VICALVAREÑA - 8k en 31'30'' + estirar
D - 80' (17k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + 800m cc + Estirar

SEMANA 3
L - ‎60' (12,8k) cc + estirar
X - ‎25' (4,8k) cc + 31' (6,5k) cambios de 54'' a 4'..3'31'' + 15' (2,9k) cc + estirar
J - 35' (6,4k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas (700 m) + estirar
S - 7,6k cc + 4 rectas + estirar
D - IV CARRERA DE REYES DE YUNCLER - 8k en 30'29''

SEMANA 4
L - 60' (12,6k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
X - 25' (5k) cc + Series 8x200 (de 2' a 1'45''), rec 1' andando + 20' (4k) cc + estirar
J - 60' (11,9k) cc + Abdominales y pesas (20') + estirar
S - ‎25' (5k) cc + ritmo 7k (de 4'05'' a 4') 28'50'' + 16' (3,4k) cc + estirar
D - 80' (16,9k) progr (de 5'30'' a 4'10'') + estirar

SEMANA 5
L - ‎60' (12,3k) cc + estirar
X - 25' (5k) cc + series 5x1000 (de 4' a 3'45''), rec 2' andando + 15' (2,96k) cc + estirar
J - 45' (9,3k) cc muy suaves + tobillos (10') + 8 rectas + estirar
D - XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GETAFE - 21,095k en 1h28'27''

SEMANA 6
L - 52' (9,8k) cc (soltar) + (15') pesas, abdominales + estirar
X - 25' (4,7k) cc + series 12x300 (de 1'06'' a 1'), rec 50'' andando + 15' (2,7k) cc + estirar
J - 85' (18k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar
S - 87' (15k) cc + estirar
D - ‎25' (5k) cc + series 3x2000 (de 8' a 7'15''), rec 2' andando + 15' (3k) cc + estirar

SEMANA 7
L - 60' (12,3K) cc + pesas, abdominales + estirar
X - ‎22' (4,3k) cc + series 10x400 (de 1'28'' a 1'20''), rec 1'30'' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
J - ‎48' (9,3k) cc + Pesas, abdominales + estirar
S - 20' (3,8k) cc + series 2x3000 (de 11'55'' a 11'25''), rec 2'30'' andando + 20' (3,8k) cc + estirar
D - XIII DOS LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA - 11,144 km en 44'15''

SEMANA 8
M - 60' (13k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5k) cc + series 8x500 (de 1'55'' a 1'42''), rec 1' andando + 15' (2,8k) cc + estirar
J - 60' (11k) cc + estirar
S - 23' (4,6k) cc + series 6x1000 (de 3'55'' a 3'35''), rec 2' andando + 22' (4,4k) cc + estirar
D - ‎82' (17k) progr (de 5'20'' a 4'32'') + estirar

SEMANA 9
L - 60' (11,8k) cc + pesas, abdominales + estirar
X - 22' (4,6k) cc + series 5x800 (de 3'10'' a 2'52''), rec 1'30'' andando + 23' (4,5k) cc + estirar
J - ‎60' (12,9k) cc + tobillos (5') + estirar
S - ‎21' (4,3k) cc + series 4000, 3000 (15'40'', 11'20''), rec 2' andando + 24' (4,7k) cc + estirar
D - ‎85' (18,3k) progr (de 5'20'' a 4') + estirar

SEMANA 10
L - 64' (13,1) cc + 2 rectas + pesas, abdominales + estirar
X - 25' (5,1k) cc + series 9x400 (de 1'27'' a 1'19''), rec 1' andando + 15' (2,9k) cc + estirar
J - ‎45' (9,1k) cc muy suaves (con técnica) + pesas, abdominales + estirar
D - 7ª MEDIA MARATÓN DE LATINA - 21,095k en 1:29:29

SEMANA 11
L - 60' (10,6k) cc + estirar
X - ‎33' (6,4k) cc + series 14x300 (de 1'05'' a 58''), rec 1' andando + 24' (4,4k) cc + estirar
J - 60' (12,2k) cc + tobillos, 4 rectas (1k) + fortalecer, abdominales + estirar
S - 22' (4,5k) cc + series 3x2000 (de 7'55'' a 7'20''), rec 2' andando + 22' (4,2k) cc + estirar
D - 85' (17,7k) progr (de 5'20'' a 3'55'') + estirar

SEMANA 12

L - 22' (4,5k) cc + series 4x1000 (de 3'55'' a 3'40''), rec 2' andando + 22' (4,3k) cc + estirar
X - 40' (8,2k) cc + tobillos, 2 rectas (1k) + pesas, abdominales + estirar
J - 30' (6,7k) progr y cc + estirar
S - 10 KM LAREDO en 38'17''

Resultado

Mejor marca personal en Media Maratón, en 10 km y en 8 km.

Bueno, esta entrada como recuerdo y por si le sirve a algún runner tan loco como yo. Yo me lo he servido y yo me lo he comido...

Felices de entrenos!!!,  WOLF