viernes, 8 de enero de 2010

ESTIRANDO LOS MUSCULOS GLUTEOS

La región glútea está situada en la parte más baja de la espalda, en la cadera. Está formada por los músculos: glúteo mayor, medio y menor, de los cuales el primero es, normalmente, uno de los más voluminosos y fuertes del cuerpo. Los glúteos no son los únicos músculos de la región; se encuentran también el tensor de la fascia lata, el piriforme, los obturadores y los géminos. Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, de los que se encargan de mantener la postura.

Estirar y fortalecer estos músculos, proporciona al resto de los músculos ayuda para evitar problemas de espalda, sobre todo a los que pasan muchas horas de pie.



Glúteo mayor (1)… Como su nombre indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera, en el plano superficial. Se inserta en la fosa iliaca externa (detrás de la línea semicircular posterior). Termina en la línea áspera del fémur.

Glúteo medio (2)… En el plano medio. Este músculo cubre al glúteo menor. Se inserta en la fosa iliaca externa (entre la cresta iliaca y las líneas semicirculares anterior y posterior) y sobre el labio lateral de la cresta iliaca. Termina en la cara lateral del trocánter mayor (fémur).

Tensor de la fascia lata (3)

Glúteo menor (4)… En el plano profundo. Aunque es el más pequeño de los músculos glúteos, posee la inserción más grande en la superficie glútea del ilion. Se origina en la fosa iliaca externa, por delante y por debajo de la línea curva semicircular anterior, y se inserta en la cara anterior del trocánter mayor.

Inervación:
Glúteo mayor: está inervado por el nervio glúteo inferior, con raíz en L5, S1 y S2.
Glúteo medio y menor: están inervados por el nervio glúteo superior, con raíz en L4, L5 y S1.

Acciones del glúteo mayor:
*Extensor de la cadera.
*Rotador lateral de la cadera.
*Estabilizador de la pelvis en el plano sagital.
*Retroversor de pelvis.

Acciones del glúteo medio:
Considerando como punto fijo la pelvis...
*Abducción de la cadera.
*Flexor y rotador medial de la cadera mediante sus fibras anteriores.
*Extensor y rotador lateral de la cadera mediante sus fibras posteriores.
Considerando como punto fijo el fémur...
*Estabilizador de la pelvis en el plano frontal.

Acciones del glúteo menor:
*Rotador medial de cadera.
*Abductor de cadera.
*Estabilizador de la pelvis en el plano frontal.
*Participa en la flexión de cadera.

Estirando 1:

De pie, apoyar una mano contra una pared o una columna y subir la rodilla
del lado contrario hacia el pecho. No inclinarse hacia delante a la altura de la cintura o de las caderas. Esta posición estira suavemente la parte superior de los músculos posteriores de los muslos, las nalgas y las caderas. Colocar el pie que se apoya en el suelo hacia adelante y flexionar la rodilla unos tres centímetros. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

Estirando 2:
Sentado en el suelo, sostener la parte externa del tobillo con una mano, y con la otra y con el antebrazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo y nalgas. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 segundos. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.


Estirando 3:
Sentado en una silla o en el suelo. Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento fácil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos. Realizar con los dos lados del cuerpo.

Importante:
Hay personas que tienden a pasar más tiempo con la primera pierna, brazo o área que estiran, y normalmente suele ser el lado o las zonas más flexibles. De esta forma, se pasa más tiempo en el lado “bueno” y menos en el “malo”. Para remediarlo, es mejor estirar primero el lado más tenso para incrementar la flexibilidad global del cuerpo.