domingo, 10 de febrero de 2008

SIETE SEMANAS Y UN MARATON

Siete semanas necesito para preparar el Maratón Popular de Madrid. Los planes de entrenamientos están a la orden del día, en casi todas las revistas de atletismo, en internet, etc.… Yo he confeccionado mi propio plan. El Maratón es una carrera que merece mucho respeto y hay que entrenar sabiendo muy bien lo que se quiere. Como corredor popular y con 14 Maratones a mis espaldas, pienso que se puede terminar con buen pie, con unos tiempos que oscilan entre 3:15 y 3:45.

¿Cómo lo planifico? - Como he dicho anteriormente en siete semanas, de las cuales entreno cuatro días por semana, un día fuerte y tres de carrera continua. Los otros tres días que me quedan los utilizo para darme un masaje de descarga, estirar suave y descansar. Nunca entreno tres días seguidos. Es importante saber que es un entrenamiento específico de siete semanas, y si no has entrenado anteriormente, este plan no sirve. Solo sirve para atletas populares que llevan todo el año entrenando normalmente.

El Maratón siempre es un reto, y por eso es mejor pensar en positivo, te ayuda mucho. El año pasado ya tuve una experiencia muy buena, que relaté en la crónica del 30 Maratón de Madrid.
Cinco pensamientos que me ayudan mucho a superarme…

1 – Voy a llegar sin dolores ni molestias a vísperas del Maratón.
2 – Voy a llegar entero al kilometro 35.
3 – Pienso en parciales y no en los 42,195.
4 – Pienso que al terminar un parcial me doy un respiro bajando el ritmo durante 20’’.
5 – Después del km 35, pienso que si me paro por calambres, no pasa nada, hago estiramientos y sigo.
Si queréis mas detalles haced vuestros comentarios…
Y este es mi plan:


10 - 16 MARZO
L - 1h15’ cc + 2 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 2k cal + 6x400 (1'36 y 1'24) r100m and + 2k rod + 6x400 (1'36 y 1'24) r100m and + 4k rod + 20' est
J - 50' cc en progr. + Tobillos + 4 rectas + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - XI MEDIO MARATON DE FUENLABRADA – 21,095k
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17 - 23 MARZO
M -
5’ tc + 1h15’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
J - 2k cal + 6x500 (2'05 y 1'47) r100m and + 2k rod + 6x500 (2'05 y 1'47) r100m and + 4k rod + 15' est
V - 50' cc en progr. + Tobillos + 6 rectas + 15' est
S - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 1h50’ cc en progr. + 15' est
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24 - 30 MARZO
L - 50' cc + tobillos + 6 rectas + 15' est
X - 3k cal + 36’ cdr (4’ rápidos y 4’ lentos) + 3k rod + 10’ tobillos + 15' est
J - 2k cal + 6x1000 (4’10 y 3’50) r3' and + 2k rod + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - X CARRERA POPULAR INTERCAMPUS – 10k
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31 MARZO - 6 ABRIL
L - 5’ tc + 1h20’ cc + 8 rectas + 20' est y abd
X - 2k cal + 7x1000 (4’10 y 3’50) r3' and + 2k rod + 15' est
J - 50' cc en progr. + Tobillos + 8 rectas + 15' est
V - Masaje descarga suave
D - 8º MEDIO MARATON DE MADRID – 21,095k
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7 - 13 ABRIL
M - 5’ tc + 1h30’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
J - ( 2k cal + 4x2000 (8’45 y 8’00) r3' and + 1k rod + 10’ tobillos + 15' est ) ó ( 5' tc + Test:5x2000 (cada 2000m + 18’’ and (9’ y 8’)) 1k rod + 20' est )
V - 5’ tc + 1h cc en progr. + 6 rectas + 20' est
S - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 2h15’ cc en progr. + 15' est
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14 - 20 ABRIL
L - 5’ tc + 1h15’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 5’ tc + 1h30' cc a ritmo maratón + 6 rectas + 20' est
J - 3k cal + 3x3000 (13’ y 11’50) r3' and + 2k rod + 15' est
V - Masaje descarga fuerte
D - 5’ tc + 1h30’ cc + 6 rectas + 20' est
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21 - 27 ABRIL

L - 5’ tc + 1h10’ cc + 6 rectas + 10’ pes + 20' est y abd
X - 5’ tc + 50’ cc + 6 rectas + 10’ tobillos + 20' est y abd
J - 5’ tc + 5k cc + 6 rectas + 20' est
V - Masaje descarga suave
D - MARATON DE MADRID – 42,195k

Nos vemos en las calles de Madrid…

1 comentario:

  1. Pareces todo un profesional compañero, entre el Blog y los comentarios que haces te vamos a fichar para que des un impulso a la pagina web del club que por cierto ha mejorado muchísimo.
    El plan de entrenamiento que vas hacer para la maratón me parece muy interesante, ya que lo veo asequible y no demasiado cañero. Intentaré hacerlo, a ver si soy disciplinado.
    Un abrazo y enhorabuena por tu trabajo.

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